美国国立卫生研究院（NIH）发布了一份详细的睡眠指南，强调了睡眠是健康生活非常重要的一部分。

       缺觉容易引发疾病——心脏疾病、糖尿病、肥胖以及各种事故（车祸）。除了健康问题，缺觉的人还会发生很多尴尬事——在会议上睡着，反应迟钝。

       缺觉会使紧张荷尔蒙水平提高，还会促进饥饿荷尔蒙分泌。随之而来的就是暴饮暴食和变胖。

       缺觉可能引起自身免疫病——身体对自身的抗原产生免疫导致自身组织损伤。

       美国三分之一的成年人说他们每天睡眠少于七个小时——少于7小时即容易引发健康问题。

十个关于睡眠的误解

误解一：睡觉就是身体和大脑停止运作的休息时间。

事实：没有任何证据显示人体的主要器官（包括大脑）或者调节系统在睡觉的时候停下来。有的神经运作反而在睡觉的时候更加活跃。比如荷尔蒙分泌增加，脑回路的学习和记忆功能提高。

误解二：如果某天比正常作息少睡了一个小时，第二天的生活没有多大影响。

事实：一晚的缺觉可能不会在第二天有什么明显感觉。但实际上它会影响你正常思考和反应速度。不仅如此，就算少睡1小时，也会损伤你的心血管健康和能量平衡，同时对感染的抵抗力会减弱。如果连续缺觉，将会对健康造成不可逆的伤害。

误解三：身体可以很快适应不同的睡眠生物钟。

事实：你的生物钟会让你在白天清醒，夜晚犯困。如果你倒班，你会在晚上上班时候犯困。大多数人都可以根据当地时间重置生物钟，不过大约每天1～2小时最合适。因此，你需要花一周以上的时间将昼夜作息时间颠倒。所以倒时差其实比想象中要困难。

误解四：年龄越大，所需的睡眠越少。

事实：年龄大并不意味着需要更少的睡眠，但是他们会觉得自己睡得比年轻时候少了。因为年龄大了，睡眠质量会变差，也容易失眠。

误解五：白天太瞌睡，晚上多睡点就好。

事实：睡眠质量和睡眠时间同样重要。有些人晚上睡8~9个小时，醒来的时候仍然觉得困，就是因为睡眠质量不好。睡姿、精神状态或者药物作用都可能影响睡眠质量。几个晚上缺觉是没办法用一个晚上的时间补回来的。

误解六：用周末来弥补工作日缺失的睡眠。

事实：尽管有时候你会觉得周末补觉能让你充分休息，但这不能完全补偿工作日的疲惫，也无法还清你在工作日因缺觉导致表现不佳的债。除此之外，周中缺觉周末补的模式也会扰乱你的生物钟，使你在周一的早晨起床困难。

误解七：白天小憩是浪费时间。

事实：虽然小憩不能够代替晚上的睡眠，但是小憩确实有助于恢复元气。不过，小憩尽量在3点前，尤其对那些难以入眠的人来说，小憩太晚会导致晚上失眠；小憩尽量不要超过20分钟，因为时间越长你就越难清醒过来继续工作。

误解八：睡觉打呼是正常的事。

事实：睡觉打呼很常见，但打呼是一个不健康的表现。有研究发现，有打呼习惯的人常常会在白天感到困倦，也会有糖尿病和心脏疾病的风险。还有一些研究指出，经常性打呼的儿童和他们在学校表现不佳有联系。又响又频繁的鼾声也是睡眠呼吸暂停的征兆，急需治疗。

误解九：晚上睡得少的儿童白天会显得很困。

事实：睡得少的儿童在白天会过分活跃、暴躁、注意力不集中。缺觉会使他们增加受伤风险，在学校表现差，而且阻碍生长发育。所以对于白天异常兴奋的儿童，可能不是因为他们精力旺盛，应该注意他们是否缺少睡眠。

误解十：失眠主要是因为有心事。

事实：烦恼或者压力确实会导致失眠，但是失眠的因素还有很多。某些药物或者睡眠障碍也会使人睡不着觉。常见的原因还有抑郁、过度焦虑、哮喘、关节炎等。

你究竟该睡多少？

       每个人有自己合适的睡眠时长。不同年龄所需的睡眠也不同。新生儿每天睡16～18个小时，学龄前儿童每天需要11～12个小时，小学生和青少年每晚需要10小时睡眠。随着年龄增长，睡眠时间在减少，而且深度睡眠时间变短。有研究显示，每天平均7~8小时的睡眠是患心脏疾病风险最低的时间。也有调查指出，成年人每天睡8小时以上和肥胖有一定关联。

循证来源：Your Guide To Healthy Sleep. National Institute of Health. Originally printed November 2005. Revised August 2011

医牛独家循证科学文献（点击获取链接）