“早睡早起”向来被认为是健康的生活方式，但是生活并不是理想的，有些人不得不晚睡，不得不昼夜颠倒，比如医生、护士、警察、货车司机、飞行员等等。试想，如果大家都早睡早起，世界还能正常运作吗？那么问题来了，如何健康地“倒班”？

       根据美国疾病控制和预防中心2004年数据，美国有将近1500万人做全职夜班、倒班轮班或有不规律的工作安排。国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）已经发现倒班和一些健康问题相关，包括代谢问题、心脏疾病、胃肠道紊乱、肥胖和某些癌症。倒班也会干扰身体修复DNA损伤的能力。倒班对褪黑激素——调节生物钟的激素——可能有抑制作用。

       这里有一些应对无法早睡早起作息的“夜猫子”的小贴士。

1、管理睡眠模式

       有些人倒班后可能会睡眠不足和虚弱，这是因为人类的身体设计就是在夜晚睡觉的。人体内有一个生物钟，或者叫昼夜节律起搏器，它处于下丘脑的视交叉上核，会产生昼夜节律来调整行为和生理过程，包括警觉、睡觉、体温控制、激素生成。

       昼夜节律是24小时运行的循环，主要自然光和黑暗周期的影响，身体的大多数过程都是在白天活跃，在黑夜减速准备进入睡眠。在夜晚，昼夜起搏器释放睡眠激素——褪黑素，使你放松警觉、引发睡意。

       倒班会努力让你保持警觉，使你的身体和这种自然节律对抗不进入睡眠模式。类似的，当你早上下了班，生物钟和自然光又会告诉你该醒来活动了。

       成年人需要7~9小时睡眠使自己保持最佳状态。如果你的睡眠时间过少，你会欠上“睡眠债”。唯一还债的方式是补上错过的睡眠，而且要在欠债后立马归还。

       上夜班需要在白天有效管理睡眠，这样才能将“睡眠债”降到最低，不会使你太虚弱。白天睡觉通常会比晚上浅、短、质量差，因为白天的光线、噪音和温度。

       尝试以下方法保证你的睡眠：

不要拖延上床。越拖延你就越容易清醒，导致更加难入眠；

在倒班后留出7~9小时睡眠时间；

上床前吃点东西、喝点东西。因为睡觉时饥饿或口渴会让你醒来；

睡前不要喝酒。酒精可能帮助你入眠，但是它会降低睡眠质量，扰乱深度睡眠，导致你醒来后依旧不清醒；

睡前不要抽烟。尼古丁是一种刺激物，会影响睡眠；

在下一个轮班的几个小时前避免会让你清醒的活动；

确保你的卧室是安静、黑暗、有舒适温度的。用耳塞阻隔外界噪音，用遮光布阻挡室外的光线。使用电扇确保屋内空气流通，也能提供一些中性的背景音；

通知你的朋友和家人你的工作和休息时间，这样他们能尽量不打扰到你。

2、控制光线

       暴露于光线，昼夜起搏器会触发体内化学事件，影响睡觉和醒来的周期。例如，当天黑的时候褪黑素会释放使人昏昏欲睡，当褪黑素被抑制，白天的光线升高了皮质醇（应激激素），你就会变得清醒。

       人造光和自然光一样，也会影响你的昼夜起搏器。定时暴露于明亮的光线下有助于改变身体的睡眠周期。

       在倒班期间，你可以通过亮光诱骗你的身体它进入清醒状态；下班后，你可以通过避免光线暴露再“骗”身体进入睡眠。

       研究显示，相比于那些没有接受亮光暴露的，上夜班的人在工作时暴露于亮光下，回家路上戴墨镜遮挡光线能更快进入睡眠并且睡得更久。另一项研究发现，间歇性亮光暴露和持续性暴露的效果一样。

       你要特别当心电子设备比如手机、平板电脑、电视机发出的蓝光。研究指出，蓝光会打破我们的昼夜节律，暗示我们的大脑现在是白天，从而导致睡眠质量下降。

       控制光线暴露的方法：

在夜班时候增加亮光的暴露，可采取普通的顶灯或者明亮的台灯或灯箱；

下班回家路上戴墨镜遮光；

使用遮光布、窗帘或者眼罩遮光；

睡前不要使用电子设备，不要看电视。

3、注意饮食

       当你的日常节律失去平衡，新陈代谢也会失衡。夜班工作者更容易患代谢综合征。由于饮食不良和生物钟失衡，超重或肥胖的风险会增加29%。

       计划饮食有助于你在工作期间保持清醒，在睡觉的时候更加放松：

保持和白天相似的饮食模式；

经常吃一些轻食或健康的零食，避免进食大餐引起昏沉；

选择容易消化的食物，比如面包、米饭、面条、沙拉、乳制品、水果和蔬菜；

避免不易消化的食物，比如油炸、辛辣和高加工食品；

远离含糖食品。尽管它们能快速供能，但能量马上就会耗尽；

水果蔬菜作为零食。果蔬中的糖分转变成能量比较慢，它们还是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源；

保持水分有助于在工作的时候提高身心的表现。但不要在睡前和过多水造成膀胱负担。

4、小憩一下

       小憩使你晚上工作更安全。夜班前小憩一下能帮你对抗虚弱，工作中小憩一下可能使你保持警惕。

       研究发现，小憩能提高并恢复脑力。20~45分钟也有利于对抗虚弱。理想情况下，夜班小憩不要超过45分钟。睡眠有不同的阶段，从浅睡眠到深睡眠，完整的周期是90~100分钟。注意不要小憩太久，确保不要在深睡眠的时候醒来。因为这时候的睡眠惯性更大，意味着你会花更长时间去清醒，而且难以消除疲劳。

5、明智地摄入咖啡因

       咖啡因是一种刺激物。用得对，咖啡因能帮助你保持清醒，但用得不当会引起肠胃不适和肌肉震颤。

       大多数人在夜班之前会喝大量咖啡让自己进入状态。但是研究发现一种不同的方法能最大化咖啡提神的效果。比起不喝咖啡的人，工作者摄入少量（相当于四分之一杯咖啡）多次的咖啡能提高清醒，在认知测试中表现更佳，而且打瞌睡更少。

       有一些证据显示，咖啡因的作用大约在20分钟后开始生效。而小憩前摄入少量咖啡因可以抵消醒来后的睡眠惯性。

       在睡前6小时应该停止喝咖啡，确保不会影响之后的睡眠。

       每个人的情况不同，所以找到最适合自己的休息模式需要花点功夫。运用以上方法可能帮助你更好地在晚上工作，也能确保你白天及时还上“睡眠债”，让你的代谢功能正常。

循证来源：

National Sleep Foundation:"Living & Coping With Shift Work Disorder". "NATIONAL SLEEP FOUNDATION RECOMMENDS NEW SLEEP TIMES", February 2, 2015

Centers for Disease Control and Prevention:"WORK SCHEDULES: SHIFT WORK AND LONG HOURS", September 20, 2017

Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. 4 October 2017. Obesity Reviews

Bright light exposure at night and light attenuation in the morning improve adaptation of night shift workers. 2002 May 1. Sleep

医牛独家循证原文（点击获取链接）