1991年，世界卫生组织营养专家将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品之一，成为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素后的第七大营养素。中国医药标准定义膳食纤维为：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠吸收，对人体有健康意义。

       膳食纤维是植物原料中难以消化的部分，分为可溶性和不可溶性。

       可溶性膳食纤维能溶解在水中，并在肠道内分解成一种胶状物质，然后被大肠内的细菌消化，释放出气体和少许能量。不可溶性膳食纤维不溶于水，经过胃肠道时完好无损，由于它不被消化，所以也不会产生能量。

可溶性膳食纤维的好处

       降低脂肪的吸收，帮助体重管理：可溶性纤维在肠道中呈一种厚的、铺开的胶质，它会阻挡脂肪被消化和吸收。

       降低胆固醇：可溶性纤维会阻止一些摄入的胆固醇被分解和消化。一段时间后，可溶性纤维就会帮助降低胆固醇水平或血液中游离的胆固醇含量。

       稳定血糖：它能阻挡脂肪被吸收，也能减慢其他营养物质，比如碳水化合物消化的速度。因此一餐后血糖不会迅速上升。

       降低心血管疾病风险：通过降低胆固醇水平、稳定血糖、减少脂肪吸收，经常摄入膳食纤维可能降低患心血管疾病的风险。

       提供肠道益生菌：有些含有可溶性膳食纤维的食物在肠道中发酵，帮助益生菌茁壮成长。

不可溶性纤维的好处

       预防便秘：不可溶性纤维以一种不可消化的纤维进入胃肠道，它会吸收液体并吸附到其他消化副产物上，加速食物残渣的移动和处理，有助于防止胃肠道阻塞和便秘。

       降低患憩室病（指胃肠道任何一部分向外的囊状突起引起腹痛、腹泻、出血等症状的疾病）的风险：由于不可溶性纤维能预防便秘和肠道阻塞，也就降低了结肠内小褶皱和痔疮的形成，也可能降低患结肠直肠癌的风险。

       两种膳食纤维都能够给人饱腹感：可溶性纤维能减缓食物消化，所以使饱腹感更长久。不可溶性纤维则能填满胃部和肠道，产生物理饱腹感。维持饱腹感有助于减少摄入，从而控制体重。

       两种膳食纤维还能有助于降低疾病风险：因为纤维的多种健康益处，高纤维饮食和降低疾病有关联，比如肥胖、心血管疾病、糖尿病、代谢综合征等。

膳食纤维的来源

       中国的食品包装营养成分表并没有要求标注膳食纤维含量。有些国家（比如美国）的食品包装的标签上会有膳食纤维的含量，比如下图来自美国进口食品的营养标签：

       根据美国食品药品管理局（FDA）的定义，高纤维食物中的纤维含量要达到每日推荐量（25克）的20%。

       豆类、全麦属于高纤维，有些水果和蔬菜也属于高纤维，比如覆盆子、南瓜、菠菜、香蕉、橙子。

       以下是膳食纤维饮食小贴士：

选择以全麦作为主要配料的食品；

尽量选择天然高纤维食物而不是膳食补充品；

每天吃些豆子、豌豆、小扁豆；

每天至少吃一种含有5克膳食纤维的食物；

如果可能吃水果或蔬菜时带皮；

定期吃一些全麦、杂粮；

吃些坚果。

循证来源：

Appendix B-8. Food sources of dietary fiber. (2008, July 9)

Dietary fiber. (n.d.)

Facts on soluble fiber. (2017, July 27)

Fibre. (n.d.)

Food sources of fibre. (2016, October 26)

Guidance for industry: A food labeling guide (14. Appendix F: Calculate the percent daily value for the appropriate nutrients). (2015, August 20)

Schneider, C. (2013, October 14). 8 reasons why fiber is beneficial for people with diabetes

Why is it important to eat grains, especially whole grains? (2015, June 12)

医牛独家循证原文（点击获取链接）