腹部的游泳圈不仅影响外形，还是健康问题的一大风险因素，比如糖尿病、心血管疾病。腹部脂肪会随年龄增长而增加，尤其对于女性；内脏腹部脂肪和饮食紧密联系；运动是消除腹部脂肪的关键。

       不是所有的脂肪都是一样的。腹部皮下脂肪是最明显的脂肪类型，就呆在皮肤下面。几乎所有人都有些腹部脂肪，但是过多的皮下脂肪是体重问题的信号。还有一种较隐蔽的内脏脂肪。

       通过药物、手术、秘方、草药等来消除“游泳圈”可能不安全。自然有效的方法是饮食和运动结合。

什么是内脏腹部脂肪？

       内脏脂肪，也叫做活跃脂肪，因为它扮演着制造各种激素的活跃角色，是一种有害的腹部脂肪。

       内脏脂肪比皮下脂肪隐蔽，因为它藏在腹壁内，被器官包围，会释放导致糖尿病、慢性炎症和其他严重健康问题的激素。内脏脂肪虽然隐蔽，但会逐渐扩张人的腰围，所以腰围成了内脏脂肪的一个指示。

       有些人可能会感觉到内脏脂肪使腹部变硬，而皮下脂肪使腹部变软。

       过高的BMI值意味着更高的心血管疾病和代谢综合征（比如糖尿病）风险。对于有着活跃的生活方式和健康体重的人来说，皮下脂肪就算让小腹微凸其实还是健康的。

       一些研究表示，移除皮下脂肪的手术并不能提高健康水平，甚至可能造成更多的内脏脂肪，尤其当没有配合健康的生活方式。

       内脏脂肪非常危险。对于女性，内脏脂肪可能需要进行胆囊手术，它还和乳腺癌有关联。

       有些人群更容易产生内脏脂肪，比如白人、非洲裔美国女性、印度人、超重或肥胖人士、常喝含糖饮料人士。

消除内脏脂肪的饮食建议

       一般原则就是摄入的热量少于消耗的热量：

避免含糖饮料；

减少简单碳水化合物的摄入，比如白面包、精制谷物、甜食；

吃瘦的蛋白质，比如坚果、豆类、瘦肉，可以增加饱腹感，减少进食；

控制脂肪摄入，选择健康的脂肪，比如牛油果、橄榄油、深海鱼等，尽量避免反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸摄入。控制一天总卡路里的20%~30%来自脂肪。

       研究发现，运动是消除“游泳圈”的重要方法。不过，针对性减脂可能是个误区。比如仰卧起坐虽然能够加强腹部肌肉，但是并不能除去腹部脂肪。

消除内脏脂肪的运动建议

       变得更加活跃，增加运动水平能消耗更多热量；

       做些心血管运动，心肺训练能促进心脏跳动，同时燃烧热量，比如快走、游泳、跑步、跳绳；

       尝试HIIT（高强度间歇性训练），详见《想要有效健身？试试这7种方法！》；

       增肌，肌肉比脂肪需要更多能量，增肌还能预防骨质疏松和其他慢性疾病。建议每周至少3次力量训练，比如举重、瑜伽。

       腹部脂肪是一个严肃的健康问题，但幸运的是它能够消除。

医牛点睛：以上都是纸上谈兵，捏捏自己的肚子，行动起来消除“游泳圈”吧！

循证来源：Abdominal fat and what to do about it

Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. (2006, November). Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat How does fiber affect blood glucose levels

Irving, B. A., Davis, C. K., Brock, D. W., Weltman, J. Y., Swift, D., Barrett, E. J., . . . Weltman, A. (2008, November). Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise

Ma, J., Mckeown, N. M., Hwang, S., Hoffmann, U., Jacques, P. F., & Fox, C. S. (2016, January 11). Sugar-sweetened beverage consumption is associated with change of visceral adipose tissue over 6 years of follow-up. Circulation

Sientz, C. A., Aiken, L. B., Hournard, J. A., Bales, C. W., Johnson, J. L., Tanner, C. J., … Kraus, W. E. (2005, October 1). Inactivity, exercise, and visceral fat, STRRIDE: A randomized, controlled study of exercise intensity and amount [Abstract]. Journal of Applied Physiology

Taking aim at belly fat. (2010, August)

The skinny on visceral fat

医牛独家循证原文（点击获取链接）