健身的人可能都听过这样的告诫：“深蹲时候膝盖不要超过脚尖”。其实这个道理来自30年前美国杜克大学的一项研究，研究指出，尽可能保持小腿垂直可以减少深蹲时候膝盖受到的剪切力。事实上，身体过度前倾更可能造成问题和受伤。

       2003年美国孟菲斯大学研究证实了当膝盖在下蹲时超过脚尖会使膝盖的压力增加28%。当限制膝盖不超过脚尖时，臀部的压力增加了1000%！——这也是为什么正确的深蹲可以练翘臀。

       理想的动作是：做弓箭步或者深蹲时，保持膝盖在第二个脚趾之上，这样，膝盖和踝关节的方向能保持一致。但现实往往和理想有出入，膝盖常常会超过脚趾，因为每个人的肢体（胫骨、腓骨和大腿骨）长度各不相同。

       在深蹲或弓步时，我们要时刻注意开始时先把臀部向后推，再向下（这个动作叫做“髋关节铰链”，因为很像铰链开合），这样做能避免膝盖前倾。当我们继续向下，膝盖会有一个健康的铰链（膝关节转动）效果，但是为了保持平衡，我们又会不自觉地将膝盖向前移动。如果你肢体较长，更有可能让膝盖超过脚尖。如果你试图限制膝盖，你很可能后仰或者给背部施压。其实，只要你重视开始时的姿势，在下蹲后膝盖超过脚尖其实是安全的。

       弓步运动的作用之一是训练日常身体活动的模式，弓步类似我们爬楼梯，身体会自然前倾推动我们向前向上。所以，有些教练说“尽量保持背部垂直”是有问题的，它无法正确训练神经通路和肌肉。如果你的臀部不够灵活，保持背部垂直地进行弓步就会牺牲腰椎来维持动作，还会损伤后背。

小贴士

       对着镜子，将手放在臀部或背上做弓步运动。如果发现臀部有前倾或者后背弯曲，就是腰椎不稳定，建议调整运动方法。

髋关节铰链运动

训练部位：臀部、大腿

器械：轻质杆

难度：初级

步骤一

开始姿势：双脚与肩同宽，脚尖超前或稍稍向外。取一根轻质杆，一只手握住一端放到脑后，用另一只手从背部握住杆的另一端。直立，使杆接触头部和后背。

步骤二

下降阶段：轻轻呼吸，将体重转移到后脚跟，然后将臀部向后推，像铰链一样前倾，直到躯干几乎移动不了。这个过程中，杆子必须保持和头部和后背接触，较低的手必须贴住后腰。

步骤三

上升阶段：轻轻呼吸，慢慢回到直立位置，收紧臀部，将髋关节向前移动。杆子必须保持和头部和后背接触，较低的手必须贴住后腰。

       这个练习是帮助初学者掌握如何正确深蹲和弓步运动。

医牛点睛：深蹲时起始姿势——把臀部向后推，保持身体重心位置较后，这样即使蹲下后膝盖不自觉地超过脚尖也无大碍。初学者如果觉得深蹲有难度或者做的时候感到不适要请教教练或者改变训练方法。

循证来源：

• Chiu, L., and Schilling, B. (2005, February). A Primer on Weightlifting: From Sport to Sports Training. Strength and Conditioning Journal/National Strength and Conditioning Association, 27(1), 42-48.
• Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
• Hamill, B. (1994, January). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength and Conditioning Association, 8(1), 53-57.
• McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, May). Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly, 49(2), 175-189.
• Gary Gray, renowned Physical Therapist recognized internationally for being "First in Function"

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