AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible，能做多少回合/组数就做多少）是HIIT（高强度间歇训练）的一种训练法。这种用时短，挑战新陈代谢的健身方式快速、有趣而且高效。

       Reps（组数）版本指的是选择一种训练，规定时间。例如，在5分钟时间内尽可能多的做俯卧撑不停。这是一个训练肌肉耐力和坚韧精神的好工具。

       Rounds（回合）版本是由多种训练内容组成。选择一系列简短的训练，给每个动作定一个重复次数，规定时间。例如，在10分钟内尽可能多的进行这一系列训练。

       这里介绍一种15分钟进行尽可能多的回合的训练方法。

1、20组背叛者划船（Renegade Rows）

动作：以手臂伸直、身体紧绷、双腿分开的平板支撑姿势开始，双手各握一个哑铃，然后左右手交替向上拎举哑铃。注意在每一次划手时躯干不要转动，手举到最上段后不要耸肩。

升级：加重哑铃。

初级：使用轻一些的哑铃或者膝盖触地支撑。

2、20组壶铃硬摆举（Kettlebell Hard-style Swings）

动作：选择一个既具有挑战性又安全重量的壶铃。使用髋部摆动壶铃。支撑核心部位，在摆到最高处时收紧臀部，摆到最低处时保持臀部呈良好的铰链状。

升级：抓举更大的壶铃。

初级：减轻壶铃重量。

3、10组俯卧撑（Push-ups）

动作：以手臂伸直、身体紧绷的平板支撑姿势开始，曲臂降低胸部至贴近地面，然后撑起回到初始位置。

升级：单手进行。

初级：膝盖触地支撑。

4、5组引体向上（Pull-ups）

动作：双手分开与肩同宽，悬挂到单杠上。身体垂直地面，向上拉直到下巴超过单杠，然后慢慢下降回到初始位置。

升级：这个动作已经很艰巨了。

初级：在脚上放置一个引体向上辅助装置，或让小伙伴在下面支撑，减少身体负荷。

5、20组滑冰步（skaters）

动作：以弓箭步姿势开始，将右腿放置于左腿后面，双膝弯曲。左膝向对前侧压，左脚落至右方，再将左脚落到右后侧。

升级：后脚离地，两脚距离增大。

初级：去掉跳跃。

循证来源：Shana Verstegen，健康和健身专家，健身指导员

图片来自ACE官网

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