得舒饮食的定义

       得舒饮食（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension/High blood pressure）有助于降低血压和胆固醇水平，对心脏健康有利。但就算你没有高血压，得舒饮食也值得一试。毕竟它荣获《美国新闻和世界报道》最佳饮食第一名呢。它能帮助你减肥，因为它是一种更加健康的饮食法，没有剥夺吃什么的权利，只是强调多吃蔬菜、水果、低脂乳制品，同时减少脂肪、胆固醇和甜食的摄入。

减盐

       过多的盐会引起体内液体堆积，从而造成对心脏额外的压力。得舒饮食强调减少盐摄入，每天不要超过1500~2300毫克，视人的健康状况、年龄、人种而定。减盐的方法：选择低盐/不含盐的食物或调味料；当心腌制、熏制和腌渍食物；控制加工食品，它们往往含有大量盐分。

吃谷物

       全谷物，比如全麦面包、糙米、燕麦，是获取膳食纤维的优质来源。某些纤维能降低胆固醇，也能提供饱腹感。对于2000大卡/天的饮食，一天吃6~8份全谷物。1份相当于1片面包，28克干麦片，65克米或燕麦。

多吃蔬菜

       蔬菜能为你提供膳食纤维、维生素、矿物质。它们能量低，是控制血压的好食材。每天需要吃4~5份蔬菜。1份相当于65克蔬菜，130克新鲜菜叶类，65克蔬菜汁。

多吃水果

       水果中富含膳食纤维和维生素，对心脏有好处。很多水果还含有钾、镁，有助于降低血压。每天吃4~5份水果。1份相当于1个中等大小的苹果或橙子，65克冷冻的/新鲜的/罐头水果，65克水果汁或30克水果干。

来点酸奶

       低脂/脱脂乳制品是钙和蛋白质的来源，有助于保持健康血压。每天吃3份乳制品。尽量选择脱脂或低脂牛奶、奶酪、酸奶。1份相当于130克酸奶或牛奶，42克奶酪。

选择瘦肉和鱼类

       你还是可以吃肉。但是要选择瘦肉。肉类富含蛋白质和镁元素。控制一天摄入少于6份肉类。1份相当于28克烹饪后的肉、鱼、家禽，1个鸡蛋。一餐不要超过85克肉类，相当于一个iPhone大小。控制一周蛋黄摄入量不要超过4个。

加点坚果和豆类

       坚果、豆类和种子富含钾、蛋白质和膳食纤维。核桃富含Ω-3脂肪酸，有助于降低心脏病风险。每周享受5份这类食物。1份相当于45克坚果，30克种子，65克熟豆子。

减脂肪和油脂

       过多脂肪摄入会引起高胆固醇和心脏病。得舒饮食要求限制每天脂肪和油的摄入在2~3份。1份相当于1茶勺人造奶油或植物油，1茶勺蛋黄酱。

当心甜食

       你不需要戒掉所有甜食。但是你要控制吃甜食一周不要超过5份。1份相当于1茶勺糖或果酱，65克冰激凌。尽量选择低脂甜品，像果冻、硬糖或枫糖浆，而不是布朗尼。

补充钾元素

       钾元素是得舒饮食重要的一部分。钾元素有助于降低血压。最好是从食物中获取钾元素，而不是通过补充品。推荐量为每日4700毫克。富含钾的食物有土豆、紫薯、香蕉、牛油果、菠菜。

开始得舒饮食吧！

       得舒饮食不难遵循，但是你要做出一些改变。从记录食物日记开始，看看你的饮食结构如何。然后做出改变。

循证来源：

American Heart Association: "Eat More Chicken, Fish and Beans than Red Meat," "Fruits and Vegetables," "Know Your Fats," "Shaking the Salt Habit," "What is a Serving?" "Whole Grains and Fiber."

Chen, S. Circulation, September 2010.

FamilyDoctor: "Diet Choices to Prevent Cancer."

National Heart, Lung, and Blood Institute: "Lowering Your Blood Pressure with DASH," "What Is the DASH Eating Plan?" "Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH."

USDA National Nutrient Database.

医牛独家循证原文（点击获取链接）