冬天不仅带来瑟瑟发抖和手脚冰凉，对于季节性情绪失调的人来说，冬季更容易引发沮丧和抑郁。最新研究发现，女性的季节性抑郁比男性更常见，尤其在冬季。该研究发表于Journal of Affective Disorders杂志。

       季节性情绪失调（Seasonal affective disorder, SAD）是一种随季节而来的抑郁，症状有情绪低落、感觉没有价值、负能量、疲惫、对原本来有趣的活动失去兴趣或者快感、嗜睡、渴望碳水化合物导致增重，通常开始于秋季，在夏季消退。

       为了探索SAD与性别之间的关联，英国格拉斯哥健康与幸福研究所的研究人员对超过15万的英国成年人进行了横断面分析（一种流行病学研究法，指在某一特定时间对特定范围内的人群以个人为单位收集和描述人群特征以及健康状况）。

性别生物学机制

       研究人员观察每个参与者在每个季节的抑郁症状和情绪低落、缺乏快感、感觉疲惫和紧张的症状，以及抑郁症状与白天的长度、室外平均温度之间的关联。

       结果发现，随着季节的变化，女性的抑郁症状和疲惫、缺乏快感的症状也会随之改变，但是在男性中并没有看到季节性的情绪变化。而且在冬季，女性的抑郁症状特别强烈。

       另外，白天越长女性情绪低落和缺乏快感的症状越少，但疲惫感增加。

       研究共同作者Daniel Smith说，他们还没有完全理解这个现象，但研究发现了情绪改变和社交及生活方式无关，这可能暗示了一种特殊性别的生理机制。

那么该如何消除SAD呢？如何快乐地度过冬天？

捕捉光

       缺乏自然光照是冬季SAD的原因之一。很多研究表明，光疗往往有助于治疗SAD。你可以在商场里挑选一款专用的灯箱。有效起见，确保购买的灯箱能产生至少1000勒克斯，比普通灯泡强100倍。因为普通的台灯是没有疗愈效果的。同时要选择注有“治疗SAD、抑郁和其他情绪失调”标签的灯箱，而不是用于治疗皮肤问题等。因为治疗皮肤问题的灯箱发射的是紫外线B，对视网膜有危害，而用于SAD的灯过滤掉了紫外线，所以是安全的。

       首先发现SAD的科学家Norman Ronsenthal博士对光疗提出了一些建议：

1、选择合适的灯箱

2、把灯箱放在一个便利的地方

3、每天在灯箱前坐20~90分钟

4、早晨尽量早地接受光疗

5、确保自己坐的位置，能有适量的光线找到你的眼睛。将灯箱放置在距离你大约60厘米，与眼睛水平或高于视线处。

6、在SAD高发的季节每天进行光疗

       如果有机会，捕捉自然日光也会有帮助。

好好吃

       研究显示，SAD的人往往会吃更多富含碳水化合物的食物，尤其是甜食和淀粉类食物，而且他们更容易暴饮暴食。所以饮食很重要。

       冬天，我们获得的阳光较少，维生素D合成减少。所以我们需要通过饮食获取足够的维生素D，帮助预防和管理抑郁。

       富含维生素D的食物有三文鱼、鸡蛋、蘑菇等。

       有研究发现，情绪失调的人可能缺乏Ω-3脂肪酸，因此可以补充一些富含Ω-3的食物，如深海鱼、奇亚籽、亚麻籽、大豆。

       发表于American Journal of Public Health杂志的一项研究指出，水果蔬菜能增加快乐和幸福感。而且果蔬提高快乐感比改善身体健康来得快。

多活动

       由于SAD的主要症状之一是疲劳和昏睡，专家建议保持身体活动能提高能量，改善心情。

       一项发表于Biological Rhythm Research杂志的综述称，情绪低落等症状可能是由于人体昼夜节律失调引起的。昼夜节律（生物钟）能根据昼夜循环调节人的睡眠、饮食和活动模式。在秋季和冬季进行定期运动有助于保持规律的昼夜节律，从而消除SAD症状。

       最近一项研究指出，即使是每周1小时的低强度运动也能有效缓解抑郁症状。

不要宅

       在寒冷、昏暗的日子，你可能只想宅在家里，逃避外面的天气。但是，宅对缓解SAD一点好处也没有。

       很多研究都表示，在室外悠闲的散步能改善心情。

       每天出去走一走，发现大自然，抒发自己的感受能让你感到快乐，更易社交。

       美国心理协会建议，和朋友、几人保持联系，与他们一起出去，和信任的人聊一聊自己的经历。向别人寻求帮助，能让你保持活跃，走出自己的保护壳，摆脱SAD的影响。

       找一个适合冬季的爱好能让你忙碌，带来快乐，比如DIY或滑雪。

       当然，看心理医生也是治疗SAD的一种手段。

循证来源：

Seasonality of depressive symptoms in women but not in men: A cross-sectional study in the UK Biobank cohort, Journal of Affective Disorders, 2018

Seasonal affective disorder and exercise treatment: a review, Biological Rhythm Research, 2008.12.10

Seasonal Affective Disorder, Psychiatry, 2005.1

Light Therapy for Seasonal Affective Disorder In a Clinical Office Setting, Journal of Psychiatric Practice, 2011.11

An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2009.6.18

Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial, PLoS One, 2017.2.3

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