有些人会感到脚或踝关节不适、疼痛。足部健康能提高人的整体健康和灵活性。经常锻炼、伸展足部和脚踝能有效增强肌肉支撑。

提高灵活性的运动

脚趾抬、点、卷       这个运动有三个阶段，能增强足部和脚趾。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·保持脚趾接触地面，抬起脚后跟。当只有脚掌留在地面上时，停留；

·保持5秒，然后慢慢下降后跟；

·在第二阶段，抬起脚跟和脚尖，只有大脚趾和第二脚趾接触地面；

·保持5秒，然后慢慢放下；

·在第三阶段，抬起脚跟并将脚趾向内卷曲，使只有脚尖接触地面，保持5秒；

·重复10次。

大脚趾伸展       大脚趾保持运动范围广很重要。该运动有三个阶段，用于伸展、减轻脚被鞋子束缚的疼痛。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·把左脚放到右腿上；

·用手指轻轻地伸展大脚趾，向上、向下及向四周；

·保持该动作5秒；

·换脚前重复以上动作10次。

提高力量的运动

脚趾张开

       这个运动是为了加强对脚趾肌肉的控制。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·把脚趾尽量分开，但不紧张。保持5秒；

·重复这个动作10次；

·当你觉得力量有所增强，可以试着在脚趾上绕一圈橡皮筋，增加阻力，使运动更具挑战。

脚趾卷曲       这个运动用于建立脚趾和足部的屈肌，提高整体力量。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·把一条长方形小毛巾放在面前的地上，毛巾短边朝向自己；

·把一只脚的脚趾放在毛巾的短边上。用脚趾抓取毛巾，把它拉向自己。重复5次；

·如果想增加难度，可以在毛巾上放上重物。

拾弹珠       这个运动用于增加脚趾和足底肌肉力量。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·在脚前放一个空碗和一碗弹珠（刚开始可以放20个）；

·用一只脚的脚趾把弹珠一颗颗转移到空碗中；

·再换脚，重复。

沙滩行走       赤脚在沙滩上行走有利于伸展和加强足部和小腿。在柔软的沙子上行走更加费力，所以是一个很好的运动。

减轻疼痛的运动

脚趾伸展

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·把左脚放在右腿上；

·把脚趾向脚踝方向按压。力度要让你的脚和足跟都感受到；

·保持10秒；

·在伸展时按摩足弓可以帮助缓解紧张和疼痛；

·每只脚重复10次。

滚网球       在脚底滚动网球能缓解足弓的不适，减轻足底筋膜炎造成的疼痛。

动作：

·挺胸坐在椅子上，双脚平放于地面；

·在脚边放一个网球；

·将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适；

·持续2分钟，然后换脚。

·如果没有球，一瓶冷冻的瓶装水也能够替代。

跟腱拉伸

       跟腱是链接脚跟和小腿肌肉的线。跟腱很容易紧张，增强它的力量能帮助足部、脚踝或腿缓解疼痛。

动作：

·面对一面墙，双手靠墙支撑；

·把一只脚向后伸直平放于地面，然后弯曲前腿；

·两只脚掌都平放在地面；

·重心向前，直到感受到跟腱和小腿肌肉被拉伸；

·保持30秒，然后换脚重复。

足部健康和安全小贴士

·在运动前彻底热身。

·日常活动和运动时选择支撑性良好的鞋子。

·鞋子磨损时要换掉。

·增强力量和柔韧性。

·避免不平的道路，尤其是在跑步的时候。不要频繁地爬坡。

·聆听身体的声音，不要过度运动。

·如果受了伤，要多休息，接受合适的治疗，防止旧伤复发。

（以上图片均来自网络）

循证来源：

Cleveland Clinic, Best Ways You Can Treat, Prevent Hammertoe, 2015.4.3

Harvard Health Publishing, Exercises for healthy feet

OrthoInfo, Foot and Ankle Conditioning Program, 2012.10

NHS, Heel pain, 2917.8.3

American Orthopaedic, How to Keep Your Feet Flexible

Washington University Physicians, Plantar Fasciitis Exercises

Arthritis Foundation, Preventing Foot Problems

Strengthening Foot Muscles to Reduce Pain and Improve Mobility, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2016.7

UCSFHealth, Tips for Preventing Foot and Ankle Injuries

医牛独家循证原文（点击获取链接）