我们都知道早睡早起是一个健康的生活习惯，但是世界不是完美的，不可能每个人都能拥有这个睡眠习惯。那么，倒班的人该如何休息能保持健康呢？快来看看世界顶级医学期刊BMJ专为倒班人士定制的睡眠指南吧。

       倒班会影响生物钟，导致睡眠负债累积，还会影响工作和健康。一般人不可能在短期内完全适应夜班工作。

       在凌晨3点到5点这段时间，人的警觉性、认知功能、精神运动协调和情绪都进入最低点。夜班后，人的生物钟处于最不利于睡眠的阶段，会加重疲劳，导致长期睡眠紊乱。最近一项综述研究认为，倒班与睡眠不足、职业事故、肥胖、体重增加、2型糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌风险增加相关。

       随着年龄的增长，夜班时的工作表现也会逐渐下降，也需要更长恢复时间。

       如果我们无法避免上夜班，那么我们就该找到最佳休息法则。

       研究显示，睡眠和工作表现都是复杂的现象，很难在实践中控制和衡量，也不可能有单一的万灵药。因此，给夜班人士的策略应该是个性化的。每个人都应该根据自身情况建立自己的睡眠策略。

夜班前尽量减少睡眠负债

       在第一个夜班期间，人会经历“自我平衡内驱力”（对睡眠需求的累积）和“生理内驱力”（正常的睡眠-清醒周期）。

       睡眠时长、入睡时间和睡眠结构因人而异。曾经一项涉及一百多万30~102之间的成年人的回顾性研究显示，平均睡眠时长为8小时，其中52%的人睡眠少于7.5小时，4%的人少于6.5小时。每个人对于睡眠不足表现出的弱点也各不相同。如果一个人的睡眠时间比所需要的少了2个小时，TA的工作表现就会有明显影响，并且表现会随着睡眠负债的增加越来越低下。因此，夜班人士睡眠策略的第一步是尽可能减少首次夜班前的睡眠负债，即前一天的白天没有限制地睡觉（不要设定闹钟），下午（2点~6点）通过小睡来补充睡眠时间。研究发现，夜班前小睡（醒来后喝些咖啡）能改善夜班时的困倦。还有一项实验室的研究发现，60~90分钟的小睡能完成一个完整睡眠周期——慢波睡眠和快速眼动睡眠阶段，有利于认知表现，不过该研究是在实验室环境下，还没有进行现实测量。

夜班时如何提高工作表现

       夜班期间小憩30分钟以内有利于提高警觉性和工作表现。但如果超过30分钟，人可能进入慢波睡眠，醒来后会出现“睡眠惯性”而昏昏沉沉。

       有研究指出，咖啡因能改善认知表现。基于咖啡因的药物动力学，在摄入后的20~45分钟后会达到最大效应，并且持续3~5个小时，因此在睡前3小时不要摄入咖啡因。

       虽然有研究认为刺激性药物如莫达非尼片或者暴露于光线下能提高警觉性，但是这些方法都有副作用，还是不用为妙。

何时进食

       消化遵循一套昼夜节律，在夜间，胃排空、蠕动，肝脏工作，胰腺活动，葡萄糖耐受都会减弱。两项小型实验发现夜班期间不进食比进食的工作表现来的好。但问题是，不进食会引起饥饿，肠胃不适。

       建议在夜班前吃一顿正餐，以保证夜班期间不饥饿。

两个倒班之间的休息

       夜班结束后，白天的“生理内驱力”会与“自我平衡内驱力”（对睡眠的渴望）对冲。所以夜班后需要做的是优化睡眠，来抵消睡眠负债。

       最主要的策略就是消除影响睡眠的因素。比如避免白光和电子设备发出的蓝光，用遮光窗帘制造黑暗、安静的环境，戴眼罩、耳塞或使用白噪声发生器。相对凉爽的体温有助于睡眠，因此可以在睡前冲个澡、阅读或温和拉伸。睡前6小时避免咖啡因或尼古丁。

倒班结束后的复位

       在一段时期的倒班结束后，终于可以进入正常的生物钟模式。这时候，偿还睡眠负债需要与回归正常睡眠节奏相平衡。一个方法是小睡90分钟或180分钟（1个或2个完整的睡眠周期）来补偿睡眠负债，然后外出沐浴日光，与朋友社交等重新调整白天节律，到晚上正常睡眠时间时上床。一项荟萃分析指出，定期运动能提高睡眠质量，但最佳的运动时间、时长和运动类型还有待确定。

循证来源：Optimising sleep for night shifts, BMJ, 2018.3.1