膳食纤维是人类膳食营养必需品之一，都说要多吃膳食纤维，但是你知道吃多少才算足够吗？

美国医学研究院（Institute of Medicine）建议，女性每天需要25克纤维，男性需要38克。膳食纤维还能带来饱腹感，防止进食过量。不仅如此，膳食纤维还与降低某些癌症风险有关，比如结直肠癌。

膳食纤维的最佳来源是多摄入植物性食物——蔬菜、豆类、水果、全谷物以及坚果。这些食物富含营养，除了膳食纤维还有很多健康益处。

最佳的膳食纤维来源是黄豆、豌豆、鹰嘴豆、黑眼豆、洋蓟、全麦面粉、大麦、小麦、麸皮、覆盆子、黑莓、李子。

好的膳食纤维来源还有生菜、深绿色蔬菜、西兰花、秋葵、花椰菜、红薯、胡萝卜、南瓜、土豆皮、玉米、菜豆、芦笋、卷心菜、全麦意面、燕麦、爆米花、坚果、葡萄干、梨、草莓、橘子、香蕉、蓝莓、芒果和苹果。

尽量少吃精致谷物，膳食指南推荐，至少一半的谷物要是全谷物。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维有利于降低坏胆固醇（LDL），调节血压、降低心脏病和2型糖尿病风险。

可溶性膳食纤维存在于黄豆、豌豆、扁豆、燕麦、麦麸、车前草、坚果、种子、苹果、梨、草莓和蓝莓中。

不可溶性纤维有利于预防便秘，降低患憩室病的风险。

不可溶性纤维存在于全谷物、大麦、糙米、小麦麸皮、坚果、种子、胡萝卜、黄瓜、西葫芦、芹菜、青豆、深色蔬菜、葡萄干、坚果、葡萄和番茄中。

多吃膳食纤维的饮食计划

以下饮食计划能提供37克膳食纤维。

早餐：全谷物麸皮麦片（5克纤维），半根香蕉（1.5克纤维），脱脂奶。

上午加餐：24颗杏仁（3.3克纤维），1/4杯（240毫升）葡萄干（1.5克纤维）

午餐：火鸡全麦面包三明治，加生菜和番茄（5克纤维），一个橙子（3.1克纤维）

下午加餐：酸奶加半杯蓝莓（2克纤维）

晚餐：烤鱼配生菜和胡萝卜丝（2.6克纤维），半杯菠菜（2.1克纤维），半杯扁豆（7.5克纤维）

晚上加餐：3杯爆米花（3.5克纤维）

增加膳食纤维的方法

1、用全麦谷物麦片的食物开始新的一天。确保麦片的配料表前几位是全谷物，如全麦、黑麦、燕麦。

2、购买食品时阅读标签，选择含有纤维的食物。好的纤维来源每份含有2.5~4.9克纤维，绝佳的纤维来源每份含有5克或以上的纤维。

3、把白面包、白米换成全麦面包、糙米。

4、选择整个水果，而不是果汁。

5、在一餐中加入豆类，或在一天的无肉日用豆类代替肉类。

如果你平时不怎么摄入膳食纤维，刚开始你不能摄入太多，而应该循序渐进地增加，一般每天增加5克纤维，分散在一天中摄入，同时要多喝水，这样才能让你的消化系统渐渐适应，直到达到推荐摄入量。

循证来源：

U.S. Department of Agriculture: "Dietary Guidelines for Americans, 2010."

Institute of Medicine: "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids."

Joanne Slavin, PhD, RD, member, 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee; nutrition professor, University of Minnesota.

Slavin, J. Journal of the American Diet Association; October 2008.

U.S. Department of Agriculture: "What We Eat in America: NHANES 2007-2008."

Sun, Q. Archives of Internal Medicine, Sept. 13, 2010.

Siri-Tarino, P. The American Journal of Clinical Nutrition, March 2010.

Aldoori, W. Journal of Nutrition, April 1998.

Brown, L. The American Journal of Clinical Nutrition; January 1999.

McKeown, N. Diabetes Care, February 2004.

McKeown, N. The American Journal of Clinical Nutrition, August 2002.

医牛独家循证原文（点击获取链接）