高血压会增加患心脏疾病、中风和肾脏疾病的风险。降血压的方法主要有药物、改善饮食、调整健康的生活方式。研究发现，有些食物能够快速而长久地降血压。血压高的人快看看吧。

1、莓果

蓝莓和草莓富含抗氧化成分——花青素，一种黄酮类。

一项设计三万多人的大型研究显示，那些进食大量花青素的人高血压风险比摄入低的人低8%。

2、香蕉

香蕉含有大量钾元素，对血压管理有重要作用。

根据美国心脏协会（American Heart Association），钾元素能够降低钠的负面影响，减轻血管壁的压力。

成年人应该每天摄入4700毫克钾元素。其他富含钾元素的食物有：

·牛油果

·哈密瓜和蜜瓜

·比目鱼

·蘑菇

·番薯

·番茄

·金枪鱼

·豆类

但是患有肾脏疾病的人应该咨询医生如何补充钾元素，因为过多的钾元素对他们是有害的。

3、甜菜

有研究报道，高血压患者每天和250毫升甜菜汁，一天内就有降血压的效果，长期同样能降低血压。

研究人员认为，甜菜中高含量的无机硝酸盐能降低血压。

可以将甜菜打成汁，也可以做成沙拉。

4、黑巧克力

一项评估了15项研究的综述表明，富含可可的巧克力帮助高血压或前期高血压患者降低血压。

高品质的巧克力至少含有70%的可可，每天吃一小块，大约5cm边长正方形大小。

5、猕猴桃

每天一份猕猴桃能够降低有轻微高血压患者的血压。

一项研究发现，相比于每天吃苹果的对照组，每天吃三个猕猴桃，8周后收缩压和舒张压都有显著降低。作者猜测是猕猴桃中的生物活性物质起了作用。

猕猴桃还富含维生素C，也有助于改善血压。

6、西瓜

西瓜中含有一种氨基酸——瓜氨酸，可能有助于调节高血压。

瓜氨酸帮助身体制造一氧化氮，这种气体能够舒张血管，促进动脉灵活，帮助血液流通，从而减低血压。

一项研究中，肥胖并由前期/轻微高血压的成年人摄入西瓜提取物表现出脚踝和肱（上臂）动脉处血压降低。

科学家们还发现动物的饮食中如果有丰富的西瓜，心脏健康更优。一项研究中，喂食含有西瓜汁的小鼠比空白对照组动脉中的斑块少50%。喝西瓜汁的小鼠坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）降低50%，而且体重比对照组少增加30%，也就是说还有利于体重控制。

7、燕麦

燕麦中含有一种叫做β-葡聚糖的纤维，可能降低血液中的胆固醇水平。一些研究指出，β-葡聚糖也能降低血压。

一项包含28项实验的综述得出结论：β-葡聚糖摄入多可能能够降低舒张压和收缩压。

大麦中也含有这种纤维。

8、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含硝酸盐类，有助于调节血压。

有研究显示，每天吃1~2份富含硝酸盐的蔬菜短期内就能降低高血压。1份为1杯（250毫升）生的绿叶蔬菜。

绿叶蔬菜有：

·包心菜

·芥蓝

·羽衣甘蓝

·生菜

·芥菜

·菠菜

·唐莴苣

9、大蒜

大蒜是一种天然抗细菌和真菌的食物。主要的活性成分是大蒜素。

有研究显示，大蒜能增加身体氧化氮的生成，有助于舒缓肌肉和扩张血管，从而降低高血压。

10、发酵食物

发酵食物富含益生菌，有利于维持肠道健康。一项综述显示，吃益生菌对高血压有一定的效果。

研究者发现参与者如果这样摄入对降压更有效：

·多种群益生菌

·定期摄入益生菌超过8周

·每天至少摄入1000亿菌落

11、小扁豆和其他豆类

扁豆富含植物蛋白和膳食纤维。

2014年研究人员在研究中发现老鼠饮食富含豆类能将血压和胆固醇。那些老鼠的饮食中有30%是豆类，包括黄豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆。

12、天然酸奶

美国心脏协会的报道指出，酸奶能降低女性高血压风险。

研究者发现，中年女性每周吃5份或以上酸奶，18~30年跟踪显示患高血压的风险比不经常吃酸奶的女性低20%。男性在实验中没有表现出这种好处，不过他们酸奶的摄入本来就比女性少。

最好吃纯酸奶，不要加糖。

13、石榴

2012年的一项研究中，每天喝1杯（250毫升）的石榴汁，一个月就能降低高血压。

研究者认为是石榴中的抗氧化物在起作用。

14、肉桂

肉桂能帮助降血压，只是在短期是有效的。

一项设计三个实验的分析显示，肉桂能短期降低5.39mm Hg的收缩压，2.6mm Hg舒张压。不过还需要进一步研究证实。

15、开心果

开心果能降血压。

一项研究报道，在脂肪适量的饮食中加入开心果能在压力时降低血压。需要注意的是，这项研究是弗雷斯诺加利福尼亚州开心果委员会（California Pistachio Commission of Fresno）和美国开心果种植者（the American Pistachio Growers）赞助的，可能有一定偏见。

另一项研究发现其他坚果，比如杏仁，也有类似效果。

不利于高血压的食物

盐

确切地说，是盐中的钠元素导致血压升高。

2013年的综述表明，每天降低4.4克盐的摄入能大幅降低收缩压和舒张压。

咖啡因

咖啡因会引起短期血压上升。

一项综述发现，2杯高浓度咖啡会在3小时候让血压升高。

但研究结果并不能证明咖啡对长期的血压或心血管疾病风险不利。

酒精

大量酒精会引起血压猛增。

医牛点睛：管理高血压要从改善生活方式开始，平衡膳食，定期运动对于高血压患者或整体健康都有很大帮助。

循证来源：

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