如果你想减肥，长期严格控制饮食是一项艰巨的任务，也有很多人没有定期运动的时间。减肥一定要靠节食和运动吗？不一定哦！这里就给大家介绍14种无需节食或运动就能减肥的方法，是不是很诱人呢。

1、提高烹饪技术

掌握如何准备食材、培养做饭技能对减肥是很有效的。

了解更多不同食物的烹饪方法更可能吃得丰富多彩，摄入更多营养物质，包括水果和蔬菜，从而有利于减肥。

事实上，越来越多的研究将体重增加和肥胖与烹饪技术差联系起来。

做饭小白可以试着上一些烹饪课或看烹饪视屏自学，可以从简单、健康的食谱开始学起。

2、多吃点蛋白质

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，是生长和高效代谢所必需的。蛋白质能增加饱腹感，延缓饥饿。

一项针对年轻女性的小型研究发现，下午吃高蛋白酸奶作为零食可以减少饭后的饥饿感，减少其他热量的摄入。

增加饮食中蛋白质摄入量的简单方法：

•在早餐谷物中加入大汤匙奇亚籽

•多吃鸡蛋

3、多吃点膳食纤维

膳食纤维大量存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物中。

有别于其他营养物质，膳食纤维不会被人体的小肠消化，而是转移到大肠发酵。这有助于：

•增加饱腹感

•减慢消化

•增加食物运输时间和养分吸收

•防止便秘

人们可以通过这些方法多吃膳食纤维：

•每天吃水果

•主食中加入全谷物，如燕麦、糙米

•吃大量蔬菜

很多蔬菜的果皮（这些果蔬的皮不仅有营养 还有神奇疗效）中也含有很多有益的膳食纤维，只要彻底洗干净就能安全食用。

4、补充益生菌

益生菌是对消化有益的细菌。最近的研究将肠道和大脑的功能联系起来，并表明益生菌能够影响体重、脂肪量和情绪。

人类是各种细菌的宿主，为它们提供食物，包括膳食纤维。细菌也会有所回报，帮助维持人体的总体健康。

益生菌的好处包括：

•为肠壁和肝细胞提供能量

•具有抗癌特性的特定脂肪酸

•调节体重

高糖高脂肪饮食会改变肠道细菌的平衡，减少有益细菌的数量。

研究显示，益生菌能够帮助预防和控制肥胖。药店有出售非处方的益生菌。

益生菌还存在于很多发酵食物中：

•酸奶

•泡菜

•味增

•豆豉

•红茶菌

5、睡眠充足

晚上休息好对保持健康的体重至关重要。睡眠不足会破坏重要的激素，包括与新陈代谢有关的激素。

每晚睡眠不足6小时会增加一个人超重或肥胖的风险。

6、减少压力

压力大会破坏激素平衡。当一个人处于高压下时，身体会产生一种叫做糖皮质的激素，这种激素过多会增加食欲，从而增肥。

压力也会引发情绪化进食，即为了改善消极情绪而吃不健康的食物。

减压的方法有：

•定期运动

•减少咖啡因摄入量（每天不超过400毫克咖啡因或3~4杯咖啡）

•练习冥想或正念

•拒绝不重要的承诺

•花时间出门逛逛

•试试瑜伽

7、多补充维生素D

一些研究发现，血液中维生素D水平低更容易肥胖且没有足够运动。

维生素D还会引发：

•代谢综合征

•抑郁和焦虑

•1型和2型糖尿病

•骨质疏松和骨关节炎

你可以从晒太阳和食物中获取维生素D。富含维生素D的食物包括蛋黄、深海鱼、某些菌菇、维生素D强化食品。

8、进食采用多盘小份

这种方式在吃自助餐或零食的时候最有效。一项研究将单人餐分成更小的分量，来测试人们在单独进食同样量的食物后是否感到饱腹。结果发现，将食物分成3~6份能使饱腹感更强。

吃自助餐的时候，你可以拿多个小盘子把食物分开。吃零食的时候，你可以把零食分装在多个小盘子里。

你也可以尝试把一顿正餐分成几盘菜，而不是放在一个盘子里。

9、换成小盘子

当人们用盘子吃东西时，他们往往会把盘子里的食物都吃完。你可以通过减小盘子尺寸或减小放在盘子里的分量减少热量摄入。

市面上有一种特殊的盘子用于控制食物分量，让人们无需考虑就能调整食物分量。

10、戒掉含糖饮料

英国一项研究发现，经常饮用含糖和人造甜味剂饮料的儿童体内脂肪含量较高。

很多健康饮料能代替含糖饮料，比如在白开水中加入新鲜的薄荷、生姜、浆果、黄瓜。也可以在无糖苏打水中加入酸橙或柠檬。

草本茶、绿茶、红茶也是不错的选择。

果汁含糖量很高，如果可以尽量吃完整的水果，能摄入更多营养物质。

11、选健康零食

根据2016年的一项研究，人们每天大约有三分之一的热量来自零食。

渐渐的，零食的分量会越来越大，摄入的热量也越来越多。

健康的零食能增加饱腹感，减少摄入量。

健康零食包括：

•酸奶

•红枣

•高纤维水果，如苹果、香蕉、橙子

•高纤维蔬菜，如胡萝卜、花椰菜

•少量无盐非油炸坚果

12、多咀嚼

咀嚼是消化过程的开端。一些初步研究发现，充分咀嚼每一口食物并延长用餐时间能减少食物摄入量。

彻底咀嚼食物能够帮助你品尝正在吃的食物。花足够的时间吃饭，身体也能及时记录已经吃饱。

13、正念饮食

正念饮食，即有意识地进食，是一个控制体重很好的工具。

正念饮食有助于减少对事物的渴望，更好地控制进食量。

联系正念饮食要避免分心，不要一边看视频、看书。最好是在餐桌上吃饭，关注食物的味道，注意身体是否吃饱。

14、和家人一起吃饭

坐下来和家人一起吃健康的食物也有利于控制体重。

在家吃饭可以减少脂肪和糖的摄入。经常为孩子烹饪营养均衡的饮食的父母也会把这些好习惯传递给孩子们。

培养以上健康积极的生活习惯，减肥就在轻松愉快的每一天。

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