一日之计在于晨，早餐也是美好的早晨至关重要的一部分。早餐能打破夜间的节奏，启动人体新陈代谢。但很多流行的早餐食品，比如糕点、大饼、油条充满了饱和脂肪和糖分，然而重要营养素如蛋白质、膳食纤维含量很低。

一顿健康的早餐需要包含多种营养物质，提供能量，使人饱腹。今天就来介绍几种最适合早餐的食物。

1、燕麦

燕麦营养丰富，含有β-葡聚糖——一种粘稠的纤维，能使人饱腹很久，还有助于降低胆固醇。

一项研究显示，早餐吃燕麦片比吃玉米片的人饱腹感更强，午餐吃得更少，对于超重的人来说更是如此。

燕麦还富含抗氧化剂、Ω-3脂肪酸、叶酸和钾，与其他类型的燕麦相比，钢切燕麦所含的蛋白质和纤维更多，因此升糖指数（GI）较低，使人的血糖不会升高太多。

2、鸡蛋

鸡蛋营养丰富，含有高质量蛋白质。有些人认为鸡蛋含有过多胆固醇，但研究显示，从鸡蛋中摄入的胆固醇对血液有害胆固醇（低密度脂蛋白）的很小。

一项针对2型糖尿病或心血管疾病高风险人群的小型研究发现，吃整个鸡蛋并适度减少碳水化合物的摄入可以改善血液胆固醇水平，还能降低腰围、体重和身体脂肪。

3、坚果和坚果酱

对于素食主义者，吃坚果是获得足够蛋白质的另一种极好的方式。坚果还含有抗氧化剂、镁、钾和有益心脏健康的脂肪。

一项长达30年的研究发现，与不吃坚果的人相比，每周吃7次或以上见过的人死亡风险要低20%。

坚果酱用途很广，可以涂在全麦面包上，拌入燕麦片或酸奶中，或用它蘸新鲜果蔬。

健康的坚果酱有：

•花生酱

•杏仁酱

•腰果酱

•不加糖的巧克力榛子酱

4、咖啡

咖啡除了提神还具有抗氧化和抗炎的功效。

美国糖尿病协会的一项研究表明，饮用咖啡或者不含咖啡因的咖啡都能降低患2型糖尿病的风险。

研究人员还指出，咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代谢。

但是，咖啡中添加了奶油或糖会降低咖啡的益处。最好不要添加糖，而是选择牛奶。

5、浆果

浆果——蓝莓、草莓、树莓、黑莓——都是早餐好伴侣。它们热量低、纤维含量高，含有对抗疾病的抗氧化物。

美国心脏协会的一项研究表明，在年轻女性中，浆果中的抗氧化剂摄入较高，患心脏病的风险较低。

在燕麦片、酸奶上撒几颗浆果，或者把它们制作成奶昔。如果新鲜的浆果价格昂贵或者没有到浆果的季节，可以买一些冷冻浆果，它们营养同样丰富。不过最好选择不加任何糖分的冷冻浆果。

6、亚麻籽

亚麻籽富含Ω-3脂肪酸、蛋白质和纤维。

亚麻籽对健康的好处包括降低血液中的胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，甚至有助于预防乳腺癌。

可以把亚麻籽洒在酸奶或燕麦片上，或者混合做成奶昔。最好将亚麻籽研磨后食用，因为身体很难分解整个亚麻仁。

7、希腊酸奶

希腊酸奶是另一种极佳的蛋白质来源。希腊酸奶又浓又滑，比普通的过滤酸奶含有更多的蛋白质。

希腊酸奶也富含钙和益生菌，有利于维护健康的肠道和免疫系统。

你可以用其他健康食物搭配低脂、高蛋白的希腊酸奶，比如浆果、坚果酱。

8、茶

红茶、绿茶、白茶都富含抗氧化剂，但绿茶可能最有益健康。一项研究显示，绿茶可能有助于燃烧脂肪、促进减肥。

这些茶中含有一些咖啡因，但不像咖啡中那么多。茶还有助于补水，让缺水一晚上的你重新充满水分。

9、农家干酪

Cottage cheese（农家干酪）富含蛋白质。一项研究显示，农家干酪能抑制饥饿感。

它还富含B族维生素、维生素A和钙。可以单吃，也可以和其他美味的食物混合在一起吃。

10、香蕉

香蕉是营养早餐的一种快捷方便的食物，也是很好的加餐零食，防止饥饿。

香蕉中含有抗性淀粉，不会被身体消化，有助于维持消化系统的健康。未成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，但成熟的香蕉含有更多的天然糖类。

香蕉还是很好的钾的来源。钾帮助人们保持健康的血压。香蕉与坚果酱或燕麦片也是很好的搭配。

早餐一定要选择那些营养丰富的食物，这样能帮助控制饥饿感，启动一天的新陈代谢。

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