吃素的人到底能否通过植物补充足够的蛋白质？植物蛋白和动物蛋白到底有没有区别？大家对蛋白质是否有这些疑惑呢？

蛋白质存在与身体的各个部位，从肌肉、器官到骨骼、皮肤和头发。人体不像储存其他常量营养物质那样储存蛋白质，这种蛋白质必须来自与饮食。

蛋白质由22种氨基酸组成，人体需要平衡所有氨基酸才能正常工作。其中有9种氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取，叫做必需氨基酸。

一个完整的蛋白质来源指的是食物包含所有九种氨基酸。

氨基酸平衡有助于搭建肌肉、帮助身体从运动中恢复。对于想要确保饮食健康的人来说，了解植物蛋白和动物蛋白之间的差异是很重要的。今天我们就来讲解一下两者的差异。

动物蛋白 v.s. 植物蛋白

动物蛋白质和植物蛋白质其中一个主要的区别是氨基酸含量。

氨基酸是蛋白质的组成部分，当人体消化食物中的蛋白质时会将其分解成不同的氨基酸。

有些动物食物拥有完整的蛋白质，比如：

•鱼类

•各种蛋类

•乳制品，如奶酪、牛奶、乳清

•红肉，如牛肉、鹿肉

•家禽，如鸡、鹌鹑

•不常见的肉类，如野猪肉、野兔肉、马肉

大多数的植物蛋白是不完整的，也就是说它们缺乏至少一种必需氨基酸。

但是有些植物性食物也拥有完整蛋白质，如藜麦、荞麦。

对于素食者来说，混合蛋白质来源，确保获得所有必需氨基酸很重要。

另一点需要记住的是，有些植物蛋白的来源可能需要更长时间才能被人体消化和吸收。

以下是富含蛋白质的植物性食物：

•谷物

•扁豆

•坚果

•豆类

•某些水果，如牛油果

•大豆

•大麻

•大米

•豌豆

哪种蛋白质更健康？

在选择植物还是动物蛋白质来源时，重要的是考虑食物提供的其他营养成分。

富含蛋白质的食物具有丰富的营养物质。

某些动物蛋白的来源可能含有高水平的血红素铁和维生素B-12，但一些植物性食物则缺乏这些营养。

另一方面，植物特有的营养物质——植物营养素和一些抗氧化剂是动物蛋白质来源缺乏的。

动物制品含有的饱和脂肪和胆固醇比植物性蛋白质高。

很多人认为饮食中的胆固醇和心血管疾病有关，但最新的证据显示两者之间没有明显的关联，也取消了对胆固醇摄入量的限制。

纤维是另一个重要的营养元素。只有植物性食物中含有纤维，它们有助于保持消化系统的平衡。

常吃植物蛋白也能够改善整体健康。

2016年的一项荟萃分析结果表明，食用更多的动物蛋白，尤其是来自加工过的红肉，可能会增加死于心血管疾病的风险。

不过，研究人员指出，他们只发现了动物蛋白与心血管疾病之间的关联。实验对象至少拥有一种与生活方式有关的危险因素，比如吸烟、酗酒、超重或肥胖。

研究结果还表明，食用更多植物蛋白可能有助于降低患心血管疾病风险和其他风险。

一般来说，满足一个人饮食需求的最好方法是吃各种各样的食物，不要饮食单一化。

哪种蛋白质更有利于增肌？

想要增加肌肉质量、减少运动后恢复时间的人需要特别留心蛋白质的摄入量。

经过剧烈的健身训练后，蛋白质有助于修复和增强肌肉。

很多健身者用乳清蛋白（蛋白粉）来增肌。这种蛋白质更容易被身体分解和吸收，使得乳清蛋白比其他来源的蛋白质更佳。

一项研究表明，水稻分离蛋白可能与乳清蛋白具有相似的益处。

很多人建议在运动后摄入植物蛋白混合物，为身体提供完整的氨基酸来源。

最佳的动植物蛋白质来源

简单地在饮食中摄入足够的蛋白质可能比专注于某一蛋白质更重要。

一项研究发现，在饮食中加入高于平均水平的蛋白质可以改善肌肉健康的迹象，比如四头肌的肌肉质量和力量。研究人员指出，蛋白质的数量比种类更重要。

但有些蛋白质来源可能对健康更有益，如鱼肉、白肉，它们所含脂肪比红肉少。

医牛点睛：

与其只吃一种蛋白质，不如让饮食多样化，这样有助于确保获得足够的完整氨基酸，使营养物质平衡。

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