很多人都会纠结，到底是饭前运动还是饭后运动好。

英国的一项小型研究提供了一些线索：当你空腹运动时能燃烧更多脂肪。

该研究比较了早餐后运动和禁食状态下（即前一天晚饭后不吃东西）运动的效果。参与者在跑步机上进行中等强度的运动，然后喝一杯恢复体力的运动饮料，再吃一顿午餐——意大利面。

研究人员计算了通过食物摄入的能量和通过运动消耗的能量后发现，在空腹模式下运动比早餐后运动多燃烧20%的卡路里。

不过，也有科学家用实验给出了相反的结论。2011发表于Strength and Conditioning Journal（《力量和调理》）杂志上的一项报告称，当体内没有足够能量时，运动强度和消耗的卡路里就会减少，在高强度的运动中，身体可能会从肌肉中提取蛋白质作为能量，反而会损失肌肉。

2002年发表于International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism（《国际运动营养与运动代谢》）杂志得一项研究表明，在运动前摄入45克碳水化合物的女性比没有吃东西的女性在那天中摄入的食物更少。也就是说，空腹运动可能会导致运动结束后暴饮暴食。

但是，有些人空腹运动会头晕，精力不充沛。如果是这样，建议运动前至少一个小时吃一小餐——大约150大卡的食物，比如半根香蕉、半根能量棒、酸奶、全麦谷物。需要注意的是，离运动时间越近吃东西效果会越差。

运动前进食的一般指南：

•一顿大餐后3~4小时可运动

•一小餐后2~3小时可运动

•小点心后1小时可运动

如果你习惯早上喝咖啡，你可以在运动前喝一小杯咖啡，但由于咖啡有利尿作用，运动前中后需要更多补水，以免脱水引起不适。

运动后两小时内摄入一些蛋白质和碳水化合物有利于肌肉恢复。运动后的一餐可以选择简单的食材，比如香蕉片加花生酱，或者鸡胸肉卷饼。

循证来源：

Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal, 2011

Effect of carbohydrate ingestion during exercise on post-exercise substrate oxidation and energy intake, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002

Mayo Clinic, Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts, 2017.8.29

医牛独家循证原文（点击获取链接）

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