减肥者、健身者、糖尿病患者……很多人对碳水化合物嗤之以鼻，认为它对身体没有什么好处。

事实上，碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体必需的三大营养素，对于正常人来说缺一不可。但碳水化合物确实有好坏之分，你需要知道的是如何选择好的碳水化合物。

简单 vs. 复杂碳水化合物

纤维、淀粉和糖类都是碳水化合物。碳水化合物可以分为三大类：

1、单糖：这是最基本的形式，包括葡萄糖和果糖。

2、二糖：由两个单糖结合在一起，包括乳糖和蔗糖。

3、多糖：由两个以上单糖分子结合组成的长链，包括纤维和淀粉。

单糖和二糖能够组成各种不同类型的糖类，这种糖叫做简单碳水化合物，是快速的能量来源。

纤维和淀粉是由多糖构成的，也叫复杂碳水化合物，需要身体分解消化后才能吸收。

含有复杂碳水化合物的食物通常比那些简单碳水化合物更有营养。比如全麦食物和蔬菜比糖浆、碳酸饮料、饼干等更有营养。

健康地吃碳水化合物

如果没有医生的指示，擅自选择低碳水化合物或无碳水化合物饮食是有危害的。

而健康的碳水化合物应该包含更加有营养的复杂碳水化合物。

举例：

•放弃汽水或浓缩汁做的果汁，选择水或鲜榨果汁

•放弃高糖的食物如蛋糕、饼干，选择完整的水果

•少吃精制大米、面粉，选择全谷物、全麦制品

放弃薯片，选择坚果

平衡的饮食应该包含天然、未加工的复杂碳水化合物，包括：

•蔬菜

•坚果

•豆科蔬菜

•豆类

•全谷物

这些食物富含纤维，纤维有利于消化系统健康，还可以降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。将高饱和脂肪酸或高糖食物用高纤维食物代替还能有效减少热量摄入。

水果虽然富含简单碳水化合物——果糖，但它们依旧富含大量维生素、矿物质和纤维素。

果汁则缺少了纤维，因此吃完整水果更健康。

简单来说，少吃简单碳水化合物，而是选择复杂碳水化合物，那么碳水化合物会成为你的健康伴侣。

循证来源：

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医牛独家循证原文（点击获取链接）