地中海饮食，为什么成为一种流行的健康饮食风尚，还被很多医生推荐使用，用于降低患心脏病、抑郁症和痴呆症的风险？地中海沿岸国家的传统饮食习惯究竟有多适宜人类？

1993年，哈佛大学公共卫生学院、信托基金（Oldways Preservation and Exchange Trust）世界卫生组织欧洲办公室将地中海饮食金字塔作为膳食指导。地中海饮食金字塔是基于20世纪中期克里特岛、希腊和意大利南部的饮食传统。当时，这些国家的慢性病发病率较低，人均预期寿命高于平均水平。人们认为，这得益于水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、鱼、橄榄油、少量乳制品和适量红酒，以及日常有规律的运动。

地中海饮食是一种主要以植物为基础的饮食计划，包括每天摄入全谷物、橄榄油、水果、蔬菜、豆科植物、豆类、坚果、草本和香料，少量食用动物蛋白，且更偏向鱼类和海鲜。

地中海饮食独特之处：

﹟强调健康脂肪。将橄榄油作为主要添加的脂肪，取代其他油脂——黄油、人造黄油。青睐其他天然含有健康脂肪的食物，如牛油果、坚果、深海鱼。

﹟每周至少两次吃鱼，其他动物蛋白包括家禽、鸡蛋、奶制品每天或每周几次。限制红肉，每月几次。

﹟水为每天的主要饮料，但可以在用餐时适量饮用葡萄酒，男性每天约1~2杯，女性每天1杯。

﹟通过愉快的体育活动每天有规律运动。

关于地中海的循证研究

研究一直表明，地中海饮食在降低心血管疾病风险和整体死亡率方面是有效的。地中海饮食计划打破了一个谬论，即患有心脏病或有患心脏病风险的人必须吃低脂饮食。选择好的脂肪比脂肪带来的热量更重要。

一项包含数千名糖尿病或其他心脏病风险因素患者在内的初步预防试验发现，地中海饮食加上特级初榨橄榄油或坚果，不限制脂肪和热量的摄入，可以降低30%的中风死亡率，同时2型糖尿病风险也有所降低。大多数的膳食脂肪都是健康脂肪，比如来自脂肪含量高的鱼类、橄榄油和坚果，但总的脂肪摄入量占每日总热量的39~42%（以2000大卡/日计算，脂肪摄入量为86~93克），远远高于医学研究所限定的20~35%。

饮食对衰老和认知功能的影响也越来越引起人们的关注。压力和炎症导致的细胞损伤可能导致与年龄相关的疾病，这种损伤与DNA中一种叫做端粒的特定部位有关。端粒会随着年龄的增长而变短，它们的长度可以预测寿命以及患与年龄相关疾病的风险。长度较长的端粒可以预防慢性病和早逝，相反，长度较短的端粒则会增加患病和早逝风险。抗氧化剂能够有助于对抗细胞压力和保持端粒长度，比如通过食用富含抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、坚果和全谷物。包含4676名健康中年妇女的护士健康研究（Nurses’ Health Study）的证实，更接近地中海饮食的参与者体内DNA端粒的长度更长。

另一项护士健康研究跟踪了10670名57~61岁的女性，观察了饮食模式对衰老的影响。结果发现，遵循地中海饮食模式的女性健康衰老（健康衰老指的是活到70岁以上，且无慢性疾病或精神健康、认知和身体功能的严重衰退）的几率高出46%。

当心误区

由于地中海饮食金字塔没有强调食物的分量，因此摄入过多还是有危害的，可能导致体重增加。不过，地中海饮食模式提供了饱腹感，能够长期坚持，也在实验中展现出了长期减肥的效果。

各项研究都是针对地中海饮食，它包含多种不同的食物，正是这些食物的组合显示出对疾病的保护作用，而非单一食物或某以营养成分。因此，重要的是整体实施地中海饮食计划，而不是简单地添加橄榄油或坚果。

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