你有没有“蝴蝶袖”的困扰呢？“蝴蝶袖”也叫“拜拜肉”，指的是上臂后侧的多余的脂肪，因为摆手说“拜拜”的时候会抖动而得名。

因为平常不会直接使用上臂后侧的肌肉——肱三头肌，因此它比较弱。

其实，很多运动可以加强肱三头肌，减掉拜拜肉。今天就来教你如何锻炼手臂把！

运动前先热身10~20分钟，防止肌肉拉伤。

简单的热身：

原地踏步

转动肩膀

高抬腿

向上拉伸手臂

弯腰

有些训练需要用到哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶代替。选择哑铃的重量需要小心。美国运动协会（American Council on Exercise）建议，用哑铃训练，做到最后几组的时候变得困难的重量最合适。缓慢地举起和放下哑铃对锻炼肌肉更有效。

力量训练对健康的好处很广泛，除了能增强肌肉，还能提高骨密度。

这里将会介绍八种训练肱三头肌的运动，你可以根据个人喜好选择四到五种方式来训练，每周运动几次。

以下每个训练做10~15次。

三头肌撑体

1、身体仰卧，两手背后撑在稳固的凳子上，双脚放在地上，身体其他部分悬空

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，让臀部贴近地面，稍停2~3秒，感到肱三头肌充分伸展

3、吸气，用力伸两臂撑起身体还原

小贴士：

▪手臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘向内夹臂

▪可以将脚抬高（放在另一张凳子上）或者身体负重来加强训练难度

俯卧撑

1、身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀

2、用2~3秒让身体充分下降，最终胸部距离地面2~3厘米

3、马上用力撑起，回到起始位置

小贴士：

▪如果力量不足，可以膝盖着地降低难度。

靠墙俯卧撑

1、双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上

2、肘关节进行屈伸运动

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面，腹部收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

如果坚持得住，每组保持60秒。如果达不到60秒，尽可能保持长时间。

波比

1、站立

2、下蹲，手撑地

3、双脚向后踢出去

4、俯卧撑

5、双脚前跳回位

6、起身垂直向上跳

哑铃侧平举

1、两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

2、向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

3、返回起始位置

哑铃推举

1、两脚稍分开站立，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、吸气，垂直向上推举哑铃

3、动作完成时呼气

4、回到起始位置

下犬式

1、趴在地面上，双手放在胸部两侧，大拇指在乳头位置。双手比肩略宽，中指和食指正对前方，相互平行

2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。

3、吸气，保持双手双脚的对称；呼气，骨盆和躯干抬起，成倒“V”字形，进入下犬式

4、注意手掌平放，脚跟离地

5、保持腹部肌肉紧绷，均匀呼吸，保持几分钟

减肥是基础

对于超重的人，三头肌运动可能不会改善蝴蝶袖。全身减肥才最有效，好的方法包括健康的饮食和有规律的运动来提高心率。

循证来源：

10-minute upper arms workout. (2017, December 31)

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., … Phillips, S. M. (2012, January 15). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590, 351–362

How much should my clients lift? (2013, April 4)

McGrath, C. (2013, November 25). Myths and misconceptions: Spot reduction and feeling the burn

Roberts, A. (2014, March 12). 5 moves for toned arms and shoulders

医牛独家循证原文（点击获取链接）