什么是褪黑素？

褪黑素是人体产生的一种激素，可以帮助调节我们的昼夜节律或生物钟，光线是控制它的开关。夜晚随着日光逐渐消失，褪黑素水平在睡前1-3小时开始上升，促使我们变得昏昏欲睡；早晨当光线照射到眼睛时，会阻止褪黑素的产生，于是我们变得清醒。

 褪黑素到底有用吗？

 膳食补充剂制造商一直将褪黑素宣传为一种改善睡眠的完美补剂。但研究表明，它对普通失眠的治疗效果微乎其微。

一项回顾性研究表明，那些睡前服用褪黑素的人平均入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13分钟。另一项回顾研究发现褪黑素使用者平均入睡时间缩短了7分钟，睡眠持续时间增加了8分钟。

褪黑素的真正作用

（1）治疗昼夜节律紊乱

专家们一致认为，服用褪黑素补充剂对治疗昼夜节律紊乱(如睡眠-觉醒期延迟紊乱即人体的自然褪黑素水平在正常时间无法上升，使人难以入睡，早上难以醒来)相当有效。

一项研究发现，有昼夜节律紊乱的病人，在他们睡前1小时服用0.5毫克的速效褪黑素，每周至少5天，平均入睡时间提前34分钟，并睡得更香，4周后他们的睡眠模式变得正常。

假设你是一只夜猫子，只在凌晨4点开始犯困，喜欢睡到中午。那么你可以在晚上11点服用低剂量的褪黑素(0.5毫克)。它不仅能让你更早地感到睡意，还能让你的生物钟调节到稍早一些。

（2）倒时差

褪黑素对旅行带来的时差反应也有很好的效果。在目的地的睡前时间90分钟服用0.5毫克的褪黑素可以减少时差反应。

（3）改善生物钟扰乱引起的抑郁症状

经过一个周末的熬夜和睡懒觉后，周日下午晚些时候少量(0.3毫克)的褪黑素能帮助你有规律地入睡，避免“周一早晨忧虑症候群”（周一早晨忧虑症候群即周末倒头大睡以致扰乱生物钟，结果在一周的开始感到身心疲乏）。注意:如果你服用褪黑素后会昏昏欲睡，服用后请不要开车。

对于一些人来说，每天下午晚些时候哪怕只有0.3毫克的褪黑素，都可能缓解因白天变短和昼夜节律变化而导致的冬季抑郁症状。但由于一小部分人在早上服用褪黑素后反应更好，只建议在医生的指导下使用褪黑素。

（4）患有自闭症和多动症的失眠儿童

研究表明，褪黑素可以帮助自闭症谱系障碍(ASD)的儿童，这些儿童的褪黑素水平较低，以及多动症（ADHD）儿童，他们往往难以入睡和保持睡眠。

服用褪黑素安全吗？ 

（1）儿童安全性

关于褪黑素在幼儿中的安全性的研究很少。Canapari医生（耶鲁医学院儿童睡眠中心的主任）建议不要给2岁以下的孩子服用褪黑素或任何其他安眠药。在使用褪黑素之前，父母们可以先尝试其他方法：如晚上调暗灯光、睡前一小时禁止使用电子设备、设定就寝时间等等。

（2）成年人的安全性

虽然成年人短期服用褪黑素通常被认为是安全的，但是关于长期安全性的了解较少。

过量服用会导致第二天做噩梦和昏昏沉沉，Alfred Lewy博士（俄勒冈健康与科学大学名誉教授、褪黑素研究领域的先驱）发现，大剂量(3毫克或更多)的褪黑激素会让约三分之一服用它的人感到昏昏欲睡。一些研究表明，癫痫患者更容易出现各种副作用。

它还会降低一些药物的疗效，像高血压药物，避孕药。

大多数膳食补充剂都没有在孕妇和哺乳期妇女中进行过测试。如果你正处于怀孕或哺乳期，服用任何药物或补充剂(包括褪黑素)之前去看医生尤为重要。

应该怎么服用？ 

由于膳食补充剂不像处方药那样受到严格的监管，因此不同品牌质量差别很大。最近的一项研究发现，71%接受调查的褪黑素补充剂中，它们的成分并不完全符合标签上的说明。有些褪黑素含量是他们所宣称的四倍多。

 Canapari医生指出，不同的人需要不同的剂量，剂量越大不一定越好。他建议人们从低剂量开始，如果不起作用就逐渐增加剂量。“我的一些病人服用了更高剂量的褪黑素，我降低了剂量，他们的效果变得更好。”与安眠药不同，褪黑素很难服用过量，但是服用太多会让你觉得不舒服。

总结 

 对于因某种原因而导致生物钟紊乱的成年人，以及患有自闭症和多动症的失眠儿童来说，褪黑素绝对值得一试。咨询您的医生，选择值得信赖的品牌，在正确的时间服用正确的剂量，一旦你的睡眠回到正轨，停止服用它。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）