疫情居家期间，如果长期不动或者动得少、吃得又多，随之而来会遇到不少问题，一些慢性病就会找上门。

因此我们应该增加一定的运动量，帮助机体增强免疫力，保持身体的健康状态。

疫情居家，我们该如何正确开展居家运动，保证有效和安全呢？

增加身体刻意活动

平时生活中我们每天会有一定量的运动，比如买个菜、上班通勤等，这种非刻意为之的身体活动也是机体正常活动量的保证，我们称之为“无意活动”。然而疫情之下，如果较长一段时间不能出门，这部分的活动量明显降低了，我们就需要刻意增加一定的身体活动，来补充无意活动的缺失，我们称之为“刻意活动”。

如何增加刻意活动？有很多方法。

比如可以在家里增加步行数量，减少躺卧的时间，减少刷剧看手机的时间；可以参与做一些家务劳动，擦地擦窗之类；也可以开展一些居家体育锻炼。

当然如果有机会的话，也可以参与到一些社区的志愿活动中，在帮助别人的同时，也增加了一定的活动量，不过需要注意防护保护好自己。

运动量多少才合适

这段时间因为疫情必须宅在家里，不像上班工作的时候作息比较规律，有些人可能一个懒觉就睡到中午，然后醒过来就吃东西；或者太阳一出来又不想动，下午困了继续睡觉。因此我们每天最好制定运动计划，最好在阳台上空气较好、阳光充沛的区域进行运动。

世界卫生组织推荐每天进行半小时中等强度的身体活动。

所谓中等强度的运动，简单判断就是运动中可以连贯说一整句话，而不会喘息停顿。不能大汗淋漓、也不能喘气、说不上话来，只要微微出汗即可。

居家的时候，不少人会用高热量食物来调剂一下心情。此时更需要保证每天的运动量，同时根据饮食习惯来调整。居家运动较户外运动或者健身房运动而言，运动量低，此时尽量避免补充类似蛋白增肌粉之类的物质，避免增加额外热量摄入。

居家运动也需要“荤素”搭配

居家隔离期间，日常饮食要注意荤素搭配，补充能量的同时也要注意多补充维生素C和其它微量元素，以增进机体抵抗力。我们并不阻止大家吃零食，有时候吃零食看电视有助于缓解压力和抑郁的心情。然而吃零食之后，就需要通过居家运动来消耗一定的热量。

平时我们参加的运动一般分为三大类，即有氧运动、抗阻运动（无氧运动）以及柔韧性训练（拉伸）。

日常户外有氧运动比如跑步、骑车、游泳，居家时可以使用开合跳、高抬腿以及固定自行车等来替代。

抗阻训练可以使用一些简单的工具，比如小哑铃、瓶装矿泉水、弹力带等来辅助。也可以做平板支撑、仰卧起坐或者俯卧撑。

这些运动建议组合进行，不能一味只做有氧，也不要只练力量，做到“荤素”搭配。在运动开始前可以先开始几组柔韧性训练，拉伸练习，将肌肉韧带和关节充分打开，然后开始抗阻训练，结束后再进行几组柔韧性训练，最后可以做有氧运动。

这样“荤素”搭配居家运动，能够更全面地锻炼心肺和肌肉，在保持正常身体状态的同时有助于预防劳损伤病的发生。

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311800）

文 | 运动医学科 戈允申

编辑 | 唐吉云

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）