为什么健康的肠道微生物群很重要？

健康的肠道对整体健康和健康至关重要。肠道健康有助于调节消化，增强免疫力，甚至影响心理健康。

支持健康的肠道微生物群与降低某些疾病的风险有关，如阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症、癌症和代谢性疾病，如肥胖。吃对肠道有益的食物可以支持多样化和健康的肠道微生物群。

相反，某些食物“由于它们的炎症特性、纤维含量极低和对胰岛素的影响，会对微生物群产生负面影响，

炎症性食物——包括超加工零食、红肉和含糖饮料——会导致肠道微生物群失衡，从而增加肠道易激综合征等消化系统疾病和全身炎症的风险。这种炎症会增加患某些疾病的风险，比如心脏病。

最不利于肠道健康的食物
如果你想拥有一个健康的肠道，你的肠道微生物群必须是平衡的——多样的，充满了大量有益的微生物。肠道失衡，通常被称为生态失调，与广泛的健康问题有关。
并不是所有的肠道细菌都有益。一些食物和饮料会增加有害肠道细菌的生长。以下七种食物和饮料已被证明可能损害肠道健康。

1. 含糖食物和饮料
过量的糖是肠道健康的罪魁祸首之一。国际著名医学期刊《营养》杂志2018年的一项研究发现，喂食高糖饮食的小鼠肠道微生物群的组成发生了变化，肠道通透性（也称为漏肠）增加，炎症增加。这反过来又增加了脂肪肝疾病的发病率。
根据2019年发表在《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究报告，含糖饮料对肠道健康尤其有害。在这项研究中，研究人员发现，每天饮用超过一杯含糖软饮料的人比每月饮用少于一杯软饮料的人死于消化系统疾病的几率更高。
2. 糖替代品
如果糖对肠道健康有害，糖替代品应该能帮你避免这个问题，对吧？别这么快。它们是导致肠道不健康的另一个罪魁祸首。
营养学专家表示，大量的代糖会通过身体而未被消化，这意味着它们会对肠道内的微生物群产生负面影响。
2021年发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究表明，食用人工甜味剂阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖可能与两种有害的肠道细菌——大肠杆菌和粪肠杆菌有关。
此外，《分子》杂志2018年的一项研究报告称，食用人工甜味剂与无数不良反应有关，包括肠道微生物群活性的负面变化。
常见的人造甜味剂包括：
甜叶菊
阿斯巴甜
三氯蔗糖
糖精
安赛蜜
更重要的是，在2023年7月，世界卫生组织发布了一份报告，称非糖甜味剂阿斯巴甜可能对人类致癌，这可能会给你另一个选择水而不是无糖汽水的理由。

3. 酒精饮料
《2020-2025年美国人膳食指南》建议酗酒者适度饮酒。这意味着男性每天喝两杯或更少，女性每天喝一杯或更少。琼斯说，饮酒超过这个量会损害你的肠道微生物群。
2020年发表在国际著名医学期刊《肠道微生物》杂志上的一项研究表明，过度饮酒也与生态失调有关。如前所述，当你胃肠道中的细菌——包括你的肠道——变得不平衡时，就会出现生态失调。
4. 油炸食品
专家表示，饱和脂肪是油炸食品的一个主要特征，它也对肠道有害，与新鲜水果和蔬菜相比，这些食品使身体更难消化。因为用来煎炸食物的油富含饱和脂肪和反式脂肪，会影响肠道。
棕榈油和椰子油通常用于油炸食物。吃油炸食品会导致：
腹泻
气体
胃疼

5. 红肉
虽然它们在炎热的夏天可能很美味，但像汉堡、香肠和热狗这样的肥肉都有问题。
“红肉和（饱和）脂肪含量高的饮食对肠道健康尤其有害，”专攻肠道健康的注册营养师、旧金山湾区肠道健康联系的老板金·库尔普说。“当肠道微生物以红肉为食时，它们会释放一种导致炎症的酶。”
克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Stacy Cavagnaro说，这些食物还富含左旋肉碱，这种化合物可以改变肠道微生物群，导致三甲胺n -氧化物（TMAO）的产生。高浓度的氧化三甲胺会增加心脏病发作或中风的风险。
库尔普补充说：“红肉含量高的饮食也与结肠癌和心脏病有关。”她补充说，过多的高脂肪食物会减少有益肠道细菌的数量，同时会增加破坏肠道内壁并导致炎症的细菌。
患有心脏病或高胆固醇的人应该将他们的红肉摄入量限制在每周约100克。
6. 咸的食物
减少盐的摄入量对肠道健康有益。
医学专家指出，咸食物可能对肠道健康有害，咸的食物会导致腹胀、液体潴留、头痛和高血压。高盐食物还会破坏蛋白质的消化，从而改变肠道微生物群的功能。
此外，《美国生理学杂志》2019年的一篇综述指出，在人类和动物研究中，与低钠摄入相比，高钠饮食会促进局部和全身组织炎症，损害肠道解剖结构。研究表明，高钠饮食导致的肠道生态失调可能会导致高血压的发生。

7. 一些超加工食品
食品专家表示，一些含有添加剂和盐的加工食品也在避免食品清单上。食用含有添加剂和盐的加工食品会对你的肠道微生物群产生负面影响。
某些超工食品也含有过量的糖，这对肠道不利。
超加工食品包括：
加工午餐肉
培根、火腿、肉酱和香肠
蛋糕
饼干
软饮料
超加工食品的膳食纤维含量通常也很低，而膳食纤维是一种重要的微量营养素。纤维对于维持肠道的正常和喂养肠道中的有益细菌很重要。
但营养专家认为，因该“凡事适度”。虽然最好避免加工食品，但也不要“吓唬人们，让他们认为，如果想保持肠道健康，就不能再吃包装好的饼干或炸薯条了。”相反，专家建议坚持养成健康的习惯，灵活地吃一些能带来快乐和满足的不太健康的食物。她说，这种平衡可以让人更快乐、更健康。
专家建议避开任何宣传为排毒、清洁或快速修复可以改善肠道健康的饮食、产品或补品。重点不应该放在某一种食物上，而应该放在一个人遵循的整体饮食模式上。

最后，总结7种最不利于肠道健康的食物和饮料：
含糖食物和饮料
糖替代品
酒精饮料
油炸食品
红肉
咸的食物
一些超加工食品

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）