关键词：孕期 科学 运动

在孕期，很多妈妈还有大部分家属都认为能坐就不站，能躺绝不坐，长卧不动，胡吃海喝，进入十月皇后状态！但这样的观念是不科学的！今天芮老师说营养就来给您扫扫孕期运动的盲区，让你科学看待孕期的运动。

孕期为啥不运动？其实原因有很多。例如：害怕流产、担心影响宝宝生长发育、受传统思想影响、没有时间运动、担心劳累等等。其实科学的孕期运动是对妈妈和宝宝有很多好处的！

孕期运动好处

•  ○调节神经系统、增强心肺功能；

•  ○促进消化代谢，有效预防便秘；

•  ○缓解腰部酸软及下肢水肿的症状，促进腰部和下肢血液循环；

•  ○有效储备产力，同时为分娩第二产程做充足准备，缩短总产程；

•  ○有效降低分娩时产道撕裂的可能；

•  ○降低分娩时胎儿窘迫和剖宫产发生率；

•  ○有利于产后恢复等。

孕期运动类型建议

1.局部运动形式

（1）盆底肌肉锻炼（Kegel训练）

Kegel运动可以有效缓解孕晚期的尿失禁情况，同时能预防盆底肌肉松弛，降低分娩时产道撕裂，产后痔疮的发生的可能性，强有力的盆底肌肉还可以有效缩短产程。

方法：首先需要排空膀胱中的尿液，收缩盆底肌肉并持续2-5秒，之后放松盆底肌肉2-5秒，重复10-15次，要点在于盆底肌收缩每天可训练三组。

（2）上肢运动

适当的上肢运动可以有效增加上肢的肌肉，缓解上肢肩背部的不适。

方法：可根据孕妇的身体状况选择合适重量的哑铃，如选择1KG的哑铃或装满水的两个相同的饮料瓶做二头弯举、前平举，侧平举等一系列锻炼上肢的动作，一般每组做10-12次，每个动作做3-4组，运动前的适当热身可有效预防运动伤害。孕期运动，请在专业人士评估并在指导下进行。

2.全身性的运动形式

（1）散步

散步是一种非常适宜妈妈们的运动形式，科学的散步可以有效的预防妊娠期糖尿病等慢性疾病，同时可以防止孕期体重增加过大。

方法：每天散步30min,每周进行5-7次。

注意事项：在孕早期和晚期散步时要格外的注意，速度不宜太快，避免增加疲劳感，妈妈可根据自己情况来调整散步的时间与距离，以不觉劳累为宜。

（2）孕妇保健操

在国外孕妇保健操已经是广泛存在了，但是从2000年开始我国的妇幼保健院等医疗机构才对孕妇保健操进行研究和推广，妈妈们可以到专业的医疗机构进行咨询。

（福利来了~下期内容我们就孕妇保健操进行详细介绍）

（3）孕期瑜伽

瑜伽起源于印度，基本的瑜伽术由冥想、呼吸、体式三部分组成，选择一些合适的瑜伽进行练习，有助于帮助孕妈妈们改善血液循环，缓解身体的不适，改善失眠等。

建议妈妈们到专门的孕期瑜伽馆在专业的瑜伽教练指导下进行瑜伽练习。

孕期运动禁忌

孕期运动禁忌证

摘自：国际妇产科学杂志2016年43卷第5期《孕期运动研究进展》

有运动禁忌的妈妈尽量选择卧床休息，上述禁忌以外的孕妇属于孕期运动低风险人群，可以进行适量的运动，定期监测自身和胎儿的情况，必要时咨询专业人士给予具体指导建议。

孕期运动类型禁忌

（1）竞赛及身体接触性运动。如篮球、足球等运动；

（2）关节过屈或过伸的运动。膝关节伸展幅度过大超过185°，可能会引起关节疼痛,造成关节的损伤；

（3）协调性高、跳跃及快速转体的运动。如滑雪，打篮球，潜水等；

（4）仰卧姿势的运动。仰卧姿势会使母体心输出量减少，血压降低，影响胎儿的血流供应。

注意事项

（1）避免在高热或寒冷潮湿环境中锻炼；

（2）选择环境优美，空气清新，温度适中的室外或者室内进行；

（3）运动时建议在家人的陪同下进行；

（4）衣着选择宽松舒适，吸汗散热的，运动鞋合脚舒适，预防运动跌损；

（5）运动前和运动中注意水分和能量的补充，避免出现脱水或低血糖等；

（6）运动前的准备活动要充分，运动后放松也必不可少；

（7）若运动时出现不适或异常，例如：阴道出血、头晕、乏力、呼吸困难、胎动减少等情况，立即停止运动，及时到医院就诊。

参考文献：

[1]周莉，吴连芳.运动与妊娠{J}.首都医科大学学报，2005,26（2）：233-235

[2]夏超，徐桂华.妊娠期糖尿病运动疗法研究{J}.护理研究，2008，（22）11:945-946

[3]中华护理杂志2011年2月第46卷第2期Chin J Nurs , February 2011,Vol 46,NO.2

[4]谈敏娟,李军. 妊娠期运动和锻炼方式的研究进展[J]. 中华护理杂志,2011,46(02):199-201. [2017-09-19].

[5]刘启帆,张燕,赵岳. 我国孕妇孕期运动状况的研究现状[J]. 天津护理,2014,22(03):271-272. [2017-09-19].

[6] 国际妇产科学杂志2016年10月第43卷第5期《孕期运动研究进展》