1. 预备姿势：站立，双脚平行，放松

2. 第一个8拍：膝稍曲，吸气双手自身体两侧向头平举至头顶

3. 第二个8拍：呼气双手沿胸前下按至腹部丹田（肚脐下3指）恢复站立

4. 重复做四个8拍

第二节 扩胸运动

作用：疏肝理气，促进乳房组织血液循环，为母乳做准备。

1. 预备姿势：站立，双腿与肩同宽，两手扶于腰部，大拇指朝前

2. 第一个8拍：呼气，含胸低头，两手肘前夹，以胸式呼吸为主

3. 第二个8拍：双大拇指按压章门穴，之后重复第一个8拍动作

4. 第四个8拍：手掌由胸两侧沿肋骨向胸前搓揉

第三节 提肛运动

作用：锻炼盆底肌肉弹性及组织，促进自然分娩！

第四节 下肢运动

作用：缓解孕中晚期下肢浮肿及小腿抽筋的症状。

1. 第一个8拍：屈左膝，重心左移，还原后重复一次

2. 第二个8拍：屈右膝，重心左右移，还原后重复一次

3. 第三个8拍：左脚向外旋转，身体向左移，屈左膝，还原后重复一次

4. 第四个8拍：右脚向外旋转，身体向右移，屈右膝，还原后重复一次

第五节 脚部运动

作用：缓解孕中晚期下肢浮肿及小腿抽筋的症状。

1. 预备姿势：坐于垫上，双脚合拢，放松，身体垂直，两肩背后夹，充分呼气

2. 第一个8拍：脚尖绷直，向前，还原，勾脚，还原

3. 第二个8拍：两脚合拢，勾脚尖，左右摇摆             

第六节 髋部运动

作用：改善腰腿痛，锻炼髋部组织柔韧性，改善便秘，促进自然分娩。

三阴焦穴：有健脾益血、调肝益血、安神的作用，有助于改善睡眠。

承山穴：可用来缓解小腿肚抽筋、腰背痛、腰腿痛便秘等情况。

1. 预备姿势：双脚底相对而坐，两腿分开，两手置于膝盖上（困难可盘腿坐）

2. 第一个8拍：温柔向下按压两腿，重复1次

3. 第三个8拍：按压左右三阴焦穴

4. 第四个8拍：点压双侧承山穴

第七节 揉穴运动

作用：治疗心烦，失眠，尿频。

神门穴：缓解便秘、焦虑、心悸、失眠、食欲不振等。

照海穴：缓解咽喉干燥、失眠、惊恐不能，尿频等不适，结合三阴焦治疗阴虚火旺型失眠。

涌泉穴：缓解精力减退、失眠等症状。

1. 第一个8拍：右手拇指按压神门穴，后重复一个8拍

2. 第二个8拍：双手点按同侧腿部照海穴，后重复一个8拍

3. 第四个8拍：双手交替搓左右涌泉穴

第八节 腰部运动

作用：缓解腰背部酸痛，改善精神状态！

1. 预备姿势：两膝跪地，两手撑地

2. 第一个8拍：含胸弓背，收回左腿，换腿重复一次

3. 第三个8拍：外展左腿，换腿重复一次

第九节 放松运动

作用：全身放松调整呼吸缓解紧张情绪！

1. 预备姿势：双脚底相对而坐，两腿分开，两手置于膝盖上（困难可盘腿坐）

2. 第一个8拍：吸气双手自身体两侧向头平举至头顶；呼气双手沿胸前下按至腹部丹田（肚脐下3指）恢复站立。重复两个8拍。后闭目养神，全身放松，自然呼吸

以上就是孕期保健操的所有动作，总共9节动作，每节动作重复四个8拍，保持呼吸的均匀，建议孕妈妈长期坚持锻炼一定可以受益匪浅！