关键词:DASH  饮食  高血压  减重

DASH饮食,全称Dietary Approaches to Stop Hypertension，又称为得舒饮食，是针对高血压防治制定出来的长期饮食计划；在2018年的US NEWS最佳饮食模式榜单中综合排名第一,是较理想的饮食模式。

●饮食原则：

低盐、低脂、低胆固醇，高钙、高镁、高钾和高纤维。

●饮食特点：

以全谷物，禽瘦肉、鱼肉和坚果为主，减少脂肪（特别是动物油脂）和红肉及少糖和含糖饮料的摄入。

适合中国人的DASH饮食模式：

DASH饮食有啥作用？

1.控制血压：

从该种饮食模式的名称就可以看出，该种饮食模式的目的是控制高血压，确实这样的饮食模式可以达到该目的。

美国USDA最近一项研究发现：

The diet will reduce systolic blood pressure by 6 mm Hg and diastolic blood pressure by 3 mm Hg in patients with normal blood pressure. Those with hypertension dropped by 11 and 6, respectively. In addition to its effect on blood pressure, it is considered a well-balanced approach to eating for the general public.

简单来说DASH饮食可以有效降低6-11mmHg左右的血压，对血压有明显的影响。研究还发现,产生这样的影响，主要与蔬菜和水果中的抗氧化剂（维生素C和β-胡萝卜素）及丰富的钾和钙摄入有关，同时也与鱼的摄入有关，可以有效预防随年龄增长而出现的高血压。

2.能减肥吗？

美国心脏，肺，血液研究所(NHLBI)也对 DASH饮食的减重效果进行了阐述。

●饮食配合运动，减重效果佳。

由于该饮食模式中含有非常丰富的低能量的食物，在减重过程中可以用低能量的食物替代高能量的食物,例如可以用水果或者蔬菜替代糖,这样可以很容易的控制总能量的摄入,但是过分控制能量的摄入反而会适得其反。因此建议除了吃一些低能量的食物之外,还需要配合增加体育锻炼。

●专业指导下进行。

在NHLBI的DASH简易指南中指出想要通过该方法达到减重或维持体重的目的,要在医生或专业营养师的指导下量体裁衣,不可随意过分控制总能量的摄入。

DASH饮食也有局限！

优点

1.减肥，营养不均衡，不会过度节食；

2.改变不良饮食习惯，提倡运动结合饮食；

3.可以预防或控制高血压的发生及发展；

4.无明显副作用。

局限性

1.减减重时间较长，效果并非最明显；

2.对于没有营养学背景的人来说，能量不宜计算和控制；

3.植物性食物为主，非全素食，避免误区。

总结来说该种饮食模式以植物性食物为主，同时蛋白质的摄入主要由鱼和禽兽肉提供，这些食物，能量相对较低的同时还含有非常丰富的微量元素和不饱和脂肪酸，其抗氧化水平高，能够很好的起到预防高血压，降低首次脑卒中发生的作用；但对于减重来说，有一定的作用，但想要达到理想体重需要花较长的时间，同时要配合运动。

建议在专业医师或营养师，个体化指导下遵循DASH饮食原则，同时配合运动进行。

参考文献：

[1]http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf 

[2]http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/  

[3]张海燕，DASH饮食对血压的影响【A】.心血管病进展,2006,27(6):710-711

接下来“芮老师说营养”的平台会继续更新关于“体重管理”的系列内容，和你扒一扒那些耸人听闻的减肥方法。

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