关键词：哺乳期 营养 母乳喂养

哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段，良好的营养是孩子健康成长的保障。

生理变化

进入哺乳期的妈妈，随着乳汁的不断分泌，身上多余的脂肪就会随之减少，从而逐渐恢复生产前体重。一般，在婴儿享受6个月纯母乳喂养的同时，妈妈也能逐步恢复到孕前体重。

一般体重恢复速度：

对于一般孕期体重增加约13-14kg的妈妈来说，产后1周内会丢失9kg的体重，产后6周子宫恢复原型体重还会下降0.5kg，之后体重大约按照一个月减轻1kg速度下降，约 4个月+6周就可恢复产前体重。

哺乳期膳食宝塔

哺乳期妇女平衡膳食宝塔的推荐摄入量不仅能满足母体分泌乳汁、哺育婴儿的需要，还能补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，促进产后各器官、系统功能的恢复。宝塔一共5层，包含了一天所应该摄入的各类膳食生重总量。从下往上数：

第一层（基底层）：

谷薯类：是一天总能量的主要来源，泌乳以及机体恢复需消耗大量的能量，其能量的需求需在一般育龄妇女的基础上增加了500kcal，充足的能量能更好的保证乳汁的量。其中全谷物有：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦；杂豆有：红小豆、绿豆、芸豆等，薯类（洋芋、山芋、红薯、紫薯等）。

第二层：

蔬菜水果类：我国乳母维生素C的推荐摄入量每日增加50mg，蔬菜水果是其主要来源，同时水果中富含膳食纤维、维生素C、叶酸、β胡萝卜素等，能够满足哺乳期对维生素的需要，充足的膳食纤维也能很好预防哺乳期出现便秘及痔疮。

第三层：

鱼禽蛋肉类：该类食物是优质蛋白质的良好来源，乳母推荐每日增加优质蛋白25g，这样能更好的保证乳汁的质。同时建议每周吃1-2次动物肝脏，肝脏富含维生素A和铁，是哺乳期补铁佳品。

第四层：

奶类：奶制品如牛奶、酸奶，是优质蛋白和钙的良好来源，哺乳期钙推荐摄入1000mg，以满足哺乳期对钙的需求。

大豆（黄豆）：唯一的植物性蛋白，也是优质蛋白的良好来源。

坚果：如核桃仁、松子、杏仁等，富含多不饱和脂肪酸DHA、EPA等，有助于宝宝大脑的发育。推荐每日摄入10g(一小捧）的量，控制摄入量避免坚果摄入过多导致脂肪摄入量超标。

第五层(塔尖)：

油：对于油的选择，推荐首选植物油，植物油中富含多不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定的作用。

加碘食盐：建议起锅前加盐，防止碘遇热挥发。哺乳期妇女碘的推荐摄入量是正常育龄妇女的2倍，应注意碘的摄入，预防碘缺乏。

每天饮水量：对于哺乳期的妇女来说适当增加饮水量有助于增加泌乳量，推荐每日饮水量在2100-2300ml（建议温开水）。

母乳喂养重要推荐

小贴士--如何科学饮汤

1.餐前不宜喝太多汤、以免影响食量，餐前可喝半碗，待八成饱后再喝一碗；

2.喝汤时应连汤带肉一起吃，肉汤的蛋白质成分大概只有肉的1/10，不能满足产妇和宝宝的营养需求；

3.不宜喝多油浓汤，以免影响食欲，煲汤材料宜选择脂肪含量较低的肉类，如：鱼类、去皮禽类、去脂排骨等。也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤和米汤；

4.可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的食材：红枣、红糖、猪肝等，还可加入对催奶有用的食材：仔鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

食谱推荐

妈妈们膳食构成可参考以下食谱：（能量2300kcal）

食谱制作

香菇炖鸡汤

主要原料：鸡肉120g，香菇15g，调料少许

做法：

1.将鸡肉洗净，入沸水焯净血沫，去皮；

2.将鸡肉放入炖锅，加入水、姜、料酒、葱白等调料；

3.香菇洗净，用热水泡软后也放入锅内(泡水也可倒入锅内)，用中火将鸡肉煮烂；

4.将油菜洗净切段，放入鸡汤内煮开5分钟，拣去葱白段、姜片不用，放入少许加碘盐，搅匀即可。

推荐理由：

鸡肉富含优质蛋白，鸡汤中脂肪含量相对较低，促进妈妈乳汁分泌，香菇味鲜美，搭配起来有助于提高食欲。

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