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原创： 芮溧 注册营养师
对于分娩后的妈妈来说，她们最迫切的愿望就是既能满足自身和宝宝营养需要，又能逐步减重，恢复孕前体重。要想让愿望成真，科学的“吃”和合理的“动”，都是不可或缺的部。今天推出全民营养周“慧吃慧动，健康体重”主题内容—哺乳期体重篇，一起聊聊哺乳期究竟如何“吃”“动”。
体重对哺乳期女性的影响？
长期影响：许多产妇由于孕期体重增加过多或（和）产后进补较多高热量的食物，同时活动量减少，导致逐渐发展成为超重或肥胖，长期以此罹患糖尿病、心脑血管疾病等慢病风险会明显增加。
短期影响：产妇因体内脂肪的大量堆积，导致腰粗腹圆，身材也明显得发生改变，臃肿的身材会导致自卑情绪，引发或加重产后抑郁，对产妇的心理健康造成严重的影响，且不利于产后恢复。
哺乳期合理的饮食和运动有利于乳汁的分泌，满足宝宝对营养的需求，同时对妈妈的产后身体、体重的恢复有积极作用，是母婴健康的保障！
饮食篇
哺乳期妇女平衡膳食宝塔的推荐摄入量不仅能满足母体分泌乳汁、哺育婴儿，还能补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，促进产后各器官、系统功能的恢复。适当的能量及营养素摄入,有助于其产后体重的恢复，具体推荐摄入量可参考下图的哺乳妇女平衡膳食宝塔。
饮食原则：
1、每天摄入禽、蛋、鱼、肉等动物性食物，但不应过量
摄入禽、蛋、鱼、肉等动物性食物，补充优质蛋白和铁，促进乳汁分泌，但过多会加重胃肠道负担，影响蛋白质吸收，诱发其他营养缺乏疾病。
2、合理营养，多喝汤水
哺乳期妈妈应该每天多喝水，尽量保证每餐都有，但餐前不宜喝太多汤，且不建议喝油浓汤，油浓汤中含有过多的脂肪，不利于妈妈体重恢复，影响食欲，同时可能引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
3、主食做到粗细搭配，适当配备杂粮
例如小米、燕麦、红豆、黑米等杂粮，都富含维生素B1和膳食纤维，不仅满足对维生素B1的供给，而且发挥主食中蛋白质的互补作用，提高营养价值。
4.注意吃种类丰富的蔬菜水果，保证每日蔬菜500g
蔬菜饱腹感很强，富含膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学成分，满足妈妈对微量营养素的需求，有效预防便秘。
孕前超重、肥胖（BMI≥24kg/m2）和（或）孕期体重增重过多，导致产后体重严重滞留的妈妈，建议：
1、坚持母乳喂养。因为妈妈每产出100ml的乳汁就会消耗约85kcal的能量，坚持母乳喂养有利于体重的恢复。
2、适当减少摄入量。在能量的推荐值2300kcal的基础上适当减少摄入量，但每日能量摄入不得少于1800kcal，否则会影响乳汁的分泌。
食谱推荐一
该食谱提供能量1800kcal
适合产后体重滞留的妈妈
孕前体重正常(BMI在18.5-23.9)且孕期体重在理想范围内增长的妈妈，建议：
1、适宜能量摄入。每日能量推荐摄入2300kcal左右，避免能量摄入过多，导致的体重明显增加。
2、食物种类多样。具体食物种类摄入参考膳食宝塔，避免脂肪含量过高的食物的摄入，例如，油浓汤。
食谱推荐二
食谱提供2300kcal能量
适于孕前体重正常且体重增长适宜的妈妈
运动篇
对于哺乳期女性来说，除了注意合理膳食外，适当的运动能够很好的促使机体复原，逐渐恢复适宜体重。
自然分娩的产妇一般在产后第2天就可以开始进行盆底肌恢复的练习，每1-2天可增加一节内容，每节做8-16次，循序渐进完成，持续整个产褥期。
第l节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气；
第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动；
第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，双腿与身体呈直角；
第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部；
第5节：仰卧起坐；
第6节：跪姿，双膝分开，肩肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作；
第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后6周可规律进行中等强度的有氧运动，例如：散步、慢跑等，有氧运动可从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4-5次。
哺乳期合理科学的吃动，是保证乳汁分泌量，提高乳汁质量，并且促进体重恢复，机体复原的关键！慧吃慧动，让母婴更健康！
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审核校对：芮溧
责任编辑：李江睿婷
小宋同学
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