如今在这个看脸的时代，男同胞们大多开始注意自己的体型。

       锻炼腹肌？塑造肌肉？或许，男性朋友们会在立志改变自己身形的某天一猛子扎进健身房疯狂锻炼，大汗淋漓数日，却发现肌肉这个小妖精竟然丝毫没有任何响应！

       别灰心，或许是你“吃错了东西”！肌肉的生长需要足够的水分和正确的高能食物摄入，同时再加上合理的力量锻炼。遵循正确的增肌“准则”才能补充能量，修复肌肉组织，并帮助你塑造形体。

       重点来了！

       下面小编列出了增肌计划中，你所需要注意的七类食物摄入！

       1.水果和蔬菜是健康的基础食物，提供纤维、维生素、矿物质和水分。蔬菜还含有少量的蛋白质。

       2.低脂乳制品提供了高质量的蛋白质、碳水化合物和必要的维生素等，如维生素D、钾、钙。体育营养学家Christine Rosenbloom博士和Nancy Clark博士推荐，巧克力牛奶是一个很好的锻炼恢复饮料。如果你有乳糖不耐症，你也可以试试酸奶。

       3.瘦肉提供了蛋白质，铁，和氨基酸如亮氨酸等，而亮氨酸则有助于刺激肌肉生长。

       4.深色鸡肉，与白肉相比，它多提供25%的铁和免疫系统所需三倍的锌。

       5.鸡蛋包含了人体所需的全部必需氨基酸。根据美国2010年的膳食指南，一天一个鸡蛋。但不要扔掉蛋黄，因为有一半的蛋白质存在于蛋黄中，同时还有一些其他营养物质，如有助于眼睛健康的叶黄素等。

       6.坚果，无盐，或生或烤，它们是蛋白质的良好来源，还含有维生素、抗氧化剂、纤维和健康脂肪。

       7.豆类和全谷物是高质量的碳水化合物，同时还含有对能量和肌肉修复有帮助的少量蛋白质、纤维、维生素和抗氧化剂。

循证来源：

Christine Rosenbloom, PhD, RD, Georgia State University nutrition professor emerita; editor, Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals.

Nancy Clark, MS, RD, senior sports nutritionist, Healthworks Fitness Center; author, Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

2010 Dietary Guidelines.

Journal of American Dietetic Association Position Paper on ‘Nutrition and Athletic Performance’, March 2009.

       医牛独家循证原文（点击获取链接）

                                                                                                                                                                                                       （编辑：小kk）