春天不减肥，夏天只能徒伤悲。四月到了，摩拳擦掌开始新一季的健康计划吧！

       四个小贴士

       1. 忘掉你的体重秤

你并不仅仅是体重秤上的那个数字。请记住，体重是自我健康认知的一部分，但太过频繁的称体重，会让你感觉到挫败感、很难做出正确的判断。

要知道，你的健康并不会像体重秤上的数字每日波动，而且除此之外，还有很多更重要的事值得衡量。比如你运动的时间和频率、你的睡眠时间、你多少次阻止自己暴饮暴食，以及所有你为自己和他人的健康所付出的努力。

       2. 爱上你的冰箱

每年，你至少需要一次全面的冰箱清洁。把所有的东西拿出来，把冰箱隔层和架子擦干净，检查食品的过期时间，并扔掉所有过期的食品。最后，记得更有规划地把食物放回冰箱。奶制品、果蔬、加工食品分类存放，生熟分开。

你会发现你已经有的食材（包括那些甚至你已经忘了的食材），试试看健康食谱。干净整洁的冰箱会让你的用餐时光更美妙，同时也能让你更好地保存新鲜健康的食物。

       3. 学习「减半原则」

如果你想吃得更健康，这个建议也许可以帮到你：那就是「减半原则」。

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和微量元素，而且可以带来饱腹感。把每餐一半的食物换成果蔬，可以帮你更容易的控制热量摄入和达到营养均衡。想吃香喷喷的蛋炒饭？没问题， 先来一份白灼青菜！

       4. 为健康，而不是为减肥运动

还在计算每一次运动所燃烧的卡路里吗？那你很可能低估了自己。运动让你的心脏和肌肉保持健康，带来活力，并能减少心脑血管疾病的发生。运动并不仅仅只是一个卡路里消耗计算器，它更像是一种预防性的方式。

所以，别再过度关注减重和改变身材啦！转变你的态度，想想运动带给你的健康益处，为健康而开始运动吧。

       这是美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

       第一层（塔底）

主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

      第二层低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

       第三层力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。

力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

       第四层金字塔的塔尖是静态活动

比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

       最适合春季的五项健身运动

       春天，人们根据自己的身体情况运动健身，既可补充冬季寒冷之气所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热之气消耗的阴津。春炼不应简单选择高强度的剧烈运动，以免由于过度活动而损耗人体阳气。

      1、健步走

      健步走被称为世界上“最好、最流行并且最廉价的运动”，而且只要你愿意，走路无处不在。我国卫生部建议，要保持健康，每天至少要走六千步。健身走并不是漫不经心的随便溜达，而是1小时要走5至6公里(大约每分钟要步行100-120步)，一周进行5-6次，走的时候感觉到气喘，但是还能说话，这种强度比较合适。

      2、慢跑

      这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

      3、爬山

      爬山是一项极佳的有氧运动，如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

      4、跳保健操

      保健操有多种形式，如广播操、健美操及健身操等。其中广播操是经有关专家认真研究而制定的，一年四季均可操练。每节操的动作分别活动身体的不同部位，它的适应范围广，对不同的人有不同的锻炼效果，适用于长期伏案工作的中老年人以及体质较差者或患有高血压和冠心病的病人。

      5、骑自行车

     自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以消耗卡路里，强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜，每次运动时间为20-40分钟，每周运动3-5次。

      此外，日常生活中爬楼、骑车、甩手、仰卧起坐、退步行走等都是春季运动可以选择的项目。但需要注意的是，所有的健身方式，在开始前，都应该做3—5分钟的准备活动，如伸展肢体等。锻炼结束后，也要做些整理运动，还要注意安全。

       边工作边减肥的办公室秘籍！控制工作餐饮

      1、要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

      2、少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

      3、在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

      4、不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

      5、在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

      6、不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

      7、不吃或少吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

      8、注意酒量

      酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

      让适当的体育活动进入你的日常生活

      不管多忙，你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时，会感到疲劳消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可进行下述的一些简单的体育活动。

从公共汽车或地铁火车上提前一站下来，徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方，然后走到单位。

      到同事的办公桌前去谈话，而不是使用电话。

      上下楼时走楼梯，不要乘电梯。刚开始时少一些，适应后再增加走楼梯的层数。

       如果你经常坐着工作，利用每一个站起来的机会。

循证来源：丁香医生，4 个小贴士，帮你开始新一季的健康计划，2016年3月31日