百余年来，马拉松运动让人类在耐力、意志力、体能等各个方面不断地挑战自我。如何顺利完成这项生命极限运动？协和医院多学科专家为您送上健康跑马指南！

饮食篇

合理膳食助力马拉松 

赛前参赛者要做好机体的糖元储备，糖以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中，是运动时的主要能量来源。从比赛前三天开始一直到比赛当天都要吃高碳水化合物的食物，也就是我们常说的主食，如米饭、面包、面条等，食用量可以增加到平时的1.5~2倍。同时摄入适当的脂肪和蛋白质，除主食外，饮食结构中应该包括肉类、蔬菜、水果、奶制品、坚果等。三餐能量的推荐比例为早餐25~30%，中、晚餐30~35%。适当选择加餐，如含糖量较高的水果香蕉等，含淀粉较多的土豆、红薯、蛋糕等。多选择含维生素C丰富的果蔬，如桔子、橙子、西红柿、猕猴桃等。

比赛前一天多喝水，比赛当天避免在赛前大量饮水，导致中途多次如厕，影响比赛成绩。可在开始前15分钟饮水100~300ml，比赛途中少量多次饮水，选择运动饮料，糖水、果汁。

比赛当天，建议进食3个半小时后参加比赛，间隔时间太短既影响消化吸收又影响比赛成绩。进餐后肠胃蠕动加快，此时跑步容易出现肠胃功能紊乱，腹部抽筋，心跳过速等症状。开始前1~2小时可以补充点低纤维高碳水化合物点心，如果酱面包、能量棒、运动饮料等。

由于马拉松比赛距离长，易发生低血糖等现象，因此在途中补充糖分、水分、盐分是必要的。参赛者应根据自己平常的训练情况选择适当的食物进行补充。特别是在下半程开始感觉力不从心时，可吃点巧克力，适度的补充咖啡因有助于提高警觉性并带来新的活力。

千万不要强撑！

运动篇

谨防骨科并发症

1．赛前适当训练。建议参加马拉松的选手，赛前最好适当进行训练，储备一定的体量和心肺功能，最好在参赛前一个月开始准备，然后逐渐减少运动量，赛前几天不要跑全程，让机体能够充分休息。

2．跑步前适当拉伸。比赛开始前充分热身，适当做一些牵拉和伸展训练，保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。

3．适可而止，不要强撑。对于之前没有经过正规训练，或者比赛之前没有跑过全程或半程马拉松的中签者，若跑步过程中出现膝关节，髋关节疼痛，不要强行坚持，量力而行，以免留下不可逆性的运动损伤。

4．跑步结束后不要马上停止活动，需要做一些慢走或放松练习，避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩，防止肌肉劳损。

跑步之后最常见骨科并发症如下：髋、膝关节滑膜炎，髂胫束综合症，跟腱及足底疼痛，小腿前侧疼痛，若通过适当休息能够缓解，可以观察，若症状持续不缓解，建议找骨科医生就诊。

急救篇

谨防腹痛和胸痛

情形一：跑步中出现腹痛

当遇到跑步时腹部突然疼痛难忍，肋骨下方抽筋的情况，尤其是对跑步新手，称为运动性腹痛。发生时该如何处理呢？

改变跑姿。跑步时含胸弓背的人群更加容易发生运动性腹痛。不良跑姿可能会影响到脊柱的神经，含胸时容易导致膈肌的摩擦增大导致疼痛。

改变呼吸方式。呼吸会影响到运动性腹痛的发生，跑步时深呼吸有助于调整隔膜韧带的压力，可以减轻运动性腹痛。在跑步时为了确保自己在进行深呼吸，可以周期性地深吸气再慢慢呼气，直到呼尽肺部所有气体，在呼气末下沉肩部，晃动手臂放松，再进行一次深呼吸，然后继续跑步。

改变惯用腿。我们惯用一侧腿，这容易导致我们在跑步时总是在惯用腿那一侧进行呼吸。以常常在右腿落地时呼气为例，当脚后跟着地时，由于自身重力，造成右侧的内脏器官往下冲击。器官冲击到横膈膜会导致运动性腹痛，下坡时由于冲击力大会导致发生率增大。可以调整为左侧腿落地时呼气，减轻腹部疼痛。

情形二：跑步中出现胸痛

胸肌痉挛。与腿部肌肉一样，胸腔周围的肌肉（肋间肌）在双脚撞击地面时也容易痉挛。这种剧痛你能用手指找到精确的压痛点。脱水或电解质耗尽是引起这种胸部肌肉痉挛的原因。所以应当在跑步前适量饮水，并调整呼吸模式。

烧心。慢跑会对消化系统施加相当大的压力。腹内张力的增加会造成食管括约肌放松，从而引发烧心。为缓解烧心和保持食物始终待在胃里，跑步前不要吃油腻的食物。

肺部疾病。有几种不同的肺部问题会造成人们在跑步过程中出现胸痛，最常见的就是哮喘。在运动前服药有助于避免锻炼引发的哮喘发作，哮喘症患者在跑步过程中还应当随身准备救援式吸入器。其他危险但并不太常见的原因包括气胸和肺栓塞。这两种疾病通常都伴随着突然发作的严重胸痛和呼吸急促，休息后也不消失。如果你出现这些症状，请立即就医。

心脏并发症。跑步越为努力，心脏工作起来就越为费劲。然而，如果你的冠状动脉挛缩，不充足的血液供应就会引发锻炼过程中的胸痛。这种病被称为心绞痛。如果在高强度运动的过程中胸痛加重恶化，伴有大量出汗、恶心、呕吐、呼吸急促、明显的心悸和头晕，请立即就医。即使休息后能缓解，及时做筛查。

准备工作充分后，就来酣畅淋漓地跑一场马拉松吧。

循证来源：武汉协和医院，“汉马”倒计时，跑前一定要听听协和医生的建议！2018.4.12

监制：彭义香 黄冬香 王继亮

信息来源：营养科、骨科、急诊外科

编辑：聂文闻