接纳自我

接纳你自己。不否定自己，并提醒自己自己“我就是我，不需要非得和别人一样”。不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，即使结果不如意也没关系。

不回忆不愉快的过去，过去的就让他过去，没有什么比当下更重要的事情了。接纳自我，可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起，不再苛求自己，不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后，常常发现事实没有之前想得那么可怕。

认知重建

别总是假想人们会对你评头论足，大部分人主要关心他们自己和他们周围的事物，他们没时间拿你的行为消遣。对话的时候，每个人时不时都会说一些不合时宜的话。不用认为尴尬的状况和冷场完全是你的责任，别因为交谈中的负面因素而感到内疚。总会有不合时宜的事情发生，肯定会有冷场，这些都再正常不过了，继续做你自己。

我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

灾难化的想法：他们都会看出我不爱说话，很愚蠢。

支持该想法的依据：我总是不知道该说什么，和人交谈时感觉很紧张。

反对该想法的依据：说的少并不是一种错误，周围的人对我还是很友好的。

修正后的信念：他们不会因为我表现的紧张，就看不起我，即使有时候自己表现的有些笨拙，但是多数人并不在意。

当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。这时， 以上“认知重建技术”对我们适应性认知的建立就很有帮助。

视觉想象

除了认知方面的技术，还可以运用「视觉想象」技术。

大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

刚开始时，最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；

然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了某个社交场合；看到自己说话时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；别人也聚精会神的听自己的谈话。

每天练习这种想象，并且与「认知重建技术」结合起来。

这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。

训练社交技能

还可以练习一些社交技能。

可以通过书本、在线课程等方式，学习一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。也可以观察别人是怎样与人交往的，然后将这些技巧应用于实践中，并不断调整和提高自己的社交技能。

这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。

循证来源：实用心理学，缓解社交焦虑的4个方法，2018.4.15