游泳是很多健身爱好者追捧的健身项目，特别是到了夏天，无论男女老少，都十分向往一个猛子扎入水中畅游的清爽。然而，所有运动都需要建立在科学健身的基础上，才能避免受伤，真正收获健康与身心的愉悦。对于游泳项目来说，“游泳肩”是其中较为常见的运动损伤。“游泳肩”是人们游泳时由于肩部过度运动所导致的肩部损伤，学名是“肩关节撞击综合征”。据调查，有80%的成人泳者在游泳过程中都经历过不同程度的肩部疼痛。

别把“游泳肩”当肩周炎

“很多人把‘游泳肩’和肩周炎相混淆，但事实上两者并不相同。”肩周炎先会出现阵发性酸痛，疼痛范围较广泛，且活动受限范围大，尤其是做背伸动作，发作多见于天气转冷或受凉、劳累等情况下，高发人群通常为45至50岁的中年人。而患了“游泳肩”时，肩关节的后方、肱骨上方有个压痛点，按下去会痛，发病也没有明显的年龄特征，尤其容易在游泳锻炼过度后发生，所以大家一定要注意科学适度锻炼。

姿势不当游出游泳肩

“游泳肩”表现为急性损伤时的肩袖部位剧痛，肩的外展能力丧失；慢性损伤时的肩袖部位隐隐作痛，肩膀外展时疼痛，但还能外展等。

肩袖形状好比衣服的袖子，它由肌肉与筋腱组成，肩膀可以旋转活动基本靠这个部位。如果肩膀软组织损伤就难以旋转了。

“游泳肩”的实质是肩膀软组织（腱、肌肉、韧带）的慢性发炎。人在游泳时，上臂旋转外展但又受到水的阻力，对肩部的压力很大，无论哪种泳姿，游泳的时间过长或者游泳的姿势与方法不正确，都会让肩袖处于过度运动状态。少见的情况还有跳水进入泳池导致的外伤性肩袖断裂和肱二头肌长头肌腱断裂。

这不仅仅是游泳初学者容易出现的问题，一些游泳高手如果不注意，也同样会出现“游泳肩”。就游泳姿势而言，自由泳、蝶泳、仰泳因为上肢划水，肩关节承受大部分力，较容易出现“游泳肩”，蛙泳则相对好一些，因为蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围小于其他游泳姿势。

游泳当量力而游

“游泳肩”并不可怕，可以从注意热身充分、规范游泳动作细节等方式进行预防。游泳前要做好充分的准备活动如——

头前屈、后仰、左右旋转背10至15次以活动颈部；

两肩上耸、两臂画圆、做扩胸运动各10至15次以活动肩部、胸部；

两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝屈髋做下蹲、起立交替动作各10至15次以活动膝部。

游泳时要注意保持正确姿势。身体呈平浮状态，身体放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快过猛。此外，还要合理控制游泳时间。如果感觉肩部不适，应该及时停止，上岸休息。

需要注意的是，如果游泳肩部疼痛，症状严重，要及时到医院就诊，让运动医学专科门诊的医生给予专业的指导。因为出现肩膀酸痛的状况，如果仍坚持游泳，不及时就诊，可能导致更加严重的肌肉和肩袖损伤。

游泳前的热身必不可少　　

游泳前最好先进行10分钟左右的热身，让身体得到充分拉伸，同时游泳时间控制在1个小时以内，要牢记运动要循序渐进的道理。想要预防“游泳肩”，热身过程中充分活动肩部尤为重要，当然，腰腹部、腿部等其他部位同样也要充分活动开。

1、拉伸肩部肌肉：头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉，换臂，重复动作。

2、拉伸腰腹部肌肉：单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂，重复动作。

3、拉伸腿部肌肉：双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复几次后换腿。轻转脚踝，让踝关节得到充分活动。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）