相信现在，或者刚刚端起外卖、或者刚刚撕开方便面、或者刚刚走进路边馆子、或者刚刚吃完食堂打了个饱嗝的你，停下了手中的动作。

啥子喃？吃独食要遭“天谴”，更容易得三高？！

真的，我们没有豁你，最近韩国科学家做了一项研究，研究单独进食和代谢综合征的关系，结论就是：单独吃饭的人，患代谢综合征、得“三高”、长胖的几率更高！

今天，我们请四川大学华西医院临床营养科的李雪梅营养师，来跟大家解读一下韩国科学家的这篇文献，看看吃独食到底会不会得“三高”，变胖子？

壹

这篇文章是2018年5月18日，韩国科学家在International Journal of Environmental Research and Public Health上发表了的，标题叫“Eating Alone is Differentially Associated with the Risk of Metabolic Syndrome in Korean Men and Women”，研究的就是单独进食和代谢综合征的关系。

问：代谢综合征是啥子病？

答：经常听到说啥子这样紊乱那样不调是不是？其实这些说法都不确切，准确的说法应该是代谢综合征。

代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，中心环节是肥胖和胰岛素抵抗，主要组成成分是肥胖症，尤其是中心性肥胖，以及容易引起高血脂、高血压、高血糖。

觉得这段话有点绕没有关系，重点在下面这段。

代谢综合征的危害有

1、容易肥胖！

2、发生2型糖尿病的风险是非代谢综合征患者的3倍！

3、发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险是非代谢综合征患者的5倍！

贰

为了保证研究的普适性，这项研究排除了9423名19岁以下或65岁以上、237名怀孕或哺乳期妇女、222名每日能量摄入量低于500千卡和超过5000千卡的人，还排除了缺少日常能量摄入评估的人。

把这些不具备参考价值的人员排除之后，最终进入研究的分析样本有8988名思密达，光从研究来说，这也是相当大的一个样本量了。

叁

研究者根据所有人过去一年每天单独进餐的总频率，分了八个类别：

（1）早餐、午餐和晚餐三次；

（2）早餐、晚餐两次；

（3）午餐、晚餐两次；

（4）早餐、午餐两次；

（5）只吃早餐；

（6）只吃午餐；

（7）只吃晚餐；

（8）零食单独吃（太要不得了！）

其实，我们觉得这个分类可能是这个意思——

在八个孤独级别分类的基础上，科学家把年龄、收入、是否工作、家庭成员数、几代同堂、婚姻状况、是否吸烟、体力活动等因素进行控制后，通过多因素logistic回归，最后得出了结论。

这里插句嘴，logistic回归分析是统计学中的一种分析方法，在医学上应用的比较多，你们感兴趣的话自己切搜，我们啰嗦了也没有好大用处。

肆

结论1

40-64岁，三餐都是自己吃的人，代谢性综合征的患病率最高！男性和女性分别为50.1%和36.8%！

结论2

单独吃晚餐的男性患代谢综合征的风险是“正常”男性的1.51倍！如果连午餐也是单独吃的话，那么恭喜你，风险再加0.03倍！

结论3

不管是单独吃午餐和晚餐、单独吃早餐和晚餐，还是三餐都单独吃的男性，发生腹型肥胖的风险更高！

看来，吃独食的人代谢性综合征的患病率会增高；独食吃得越多，风险就更高；还有，吃独食的人更容易长胖，尤其肚儿更容易圆滚滚~~

简直是大写的绝望……

问：“作为单身男人我们不服！都是一样地吃独食，都是回家就躺在沙发上不扭，未必单身和不单身差别就那么大？！”

答：真的就是那么大！

因为女性对于健康饮食更为关注，潜移默化之中会影响伴侣的饮食行为。虽然老婆或女朋友偶尔出差，一样死懒的男人一样死懒的点外卖，但这不是他们生活中的主流，他们生活的主流还是在老婆或女朋友的淫威下照顾下吃得稍微健康些，因此他们饮食行为的总趋势就是比完全单身的男士健康些。

甚至有文献报道，已婚男性的寿命长于单身男性（不管是未婚还是离异，丧偶，分居），也就是这个原因。

简直是大写加粗的绝望！

伍

不服气

“皮西西，虽然你说了那么多个真相，但还是不够说服我，因为，还有这些问题——”

问题1：

几个人伙到吃才会吃得更多，一个人吃应该吃得少些三，咋会自己吃饭更容易长胖喃？

答：我们简单说几点，你肯定会点脑壳的。

① 吃饭的人数不同，吃饭的速度和量不同。

下面这样的情况是不是很熟悉：几个人吃饭可以边聊天边吃，一个人吃几哈就把饭刨完了？！

（默默地点点头……）

现在一起吃饭不仅是一种进餐方式，也是一种社交行为。人多会边吃饭边聊天，进餐速度会不由自主地下降，你的肚儿也就更容易感受到身体发出饱腹的信号。

而一个人吃独食时，本着不浪费的原则几哈就刨完了，还随时觉得自己一个人吃饭造孽兮兮的，心情好加个餐，心情不好就多点几样菜，当然吃的量就更多，也容易更胖咯！

②吃饭的人越少，营养摄入容易不均衡。

吃饭时人多点的菜会比较丰富，而一个人吃饭菜品单一，容易引起营养摄入不均衡，自然会引起代谢综合征。

一个人在外头吃饭，点两个菜有时候都嫌多，就算外卖如此发达，但点过切点过来还不是那几样，再配上永恒的下饭菜电视剧、综艺，长期下来，荤素搭配在哪里？营养均衡在哪里？

而人多吃饭就不需要担心那么多了，毕竟出去吃火锅都可以多点几个菜，肯定要比一个人吃的花样儿多些。

当然，人多了一起吃饭，还是有个问题——就是如果捻菜手慢了的话，可能吃不饱！

③吃饭的人越少，吃饭时间、频率就越不固定。

想一想，自己一个人的时候是不是经常饱一顿、饿一顿？不想吃就不吃，想吃了就狂吃，你说这样长期下去，你的代谢、胃肠还刚得住不嘛？！

问题2：

我自己在屋头开火，注意荤素搭配，量也可以自己把握，这样不行吗？

答：能做到这样当然好，但关键是你做得到不嘛？！

你想，为啥子人家8000多个思密达接受了这项研究，最后得出来一个人吃饭对身体不好的结论，因为……思密达和我们一样，大家都死懒啊！

你告一哈嘛，每天下班炫买菜，炫回家洗菜、切菜、煮饭，还要思考荤素搭配、健康营养，饭菜的量还要弄得合适，一个人刚好吃的完！噢！吃完了还要洗碗收拾厨房……

最关键的关键是，每天都要重复这样的流程，你坚持得到几天？

当然，不排除是有这么热爱生活，好生照顾自己的人，但是，我相信，大多数的你（还有我）都做不到。

所以，啥子自己弄饭啊这些话少来，你先保证你厨房头的锅儿没生锈、油盐酱醋都还没有过期、米啊面啊没有长虫虫就不错了……

问题3：

有人一起吃饭也不见得是好事，比如朋友老爱喊你出去吃宵夜，未必比一个人吃饭还健康？

答：这道题超纲了，我们整篇文章没有说关于加餐这件事，OK?我们说的是正常的三餐！不过，既然大家都提出这个问题来了，我们辟谣小分队也是有责任跟大家摆一摆。

其实不消我说，你们清醒白醒晓得这道题的答案是啥子，不管是你一个人宵夜还是一群人去宵夜，都是不健康的！

陆

问：“你说的都对，但朋友不是我想耍就耍得到的嘛，皮西西，未必你就忍心看到我们日渐长胖、得三高、这样不调、那样紊乱啊？！”

答：如果你确实只能一个人吃饭，YE 不想自己弄饭，那我们营养师也是有解决办法的——

建议你走几步去便利店or超市。

“what？！便利店还要下楼，不如点外卖!”

NO，自己走几步去买，绝对优于点外卖，不信，来看下面的单身便利店饮食指南!

特别提示：

由于个人身高，年龄，性别，基础代谢不同（比如就是有些骨骼清奇之人基础代谢较高，咋个吃都吃不胖，好气哦！），所以这个指南只提供食物种类的参考，至于吃多少量，你们个人暗到来！

①早餐

推荐主食+蛋白质。

这是啥子意思呢？饭团、面包、馒头等是主食，主要提供碳水化合物；而豆浆、牛奶、鸡蛋等则为蛋白质来源食物，两者都要有，相互搭配才健康。

你想嘛，如果早上只吃个馒头，没到中午憋憋就饿了，但配点牛奶、鸡蛋就不一样了，既增强了饱腹感还补充了蛋白质，一般熬到中午没好大问题。

另外，玉米的饱腹感比较强，完全可以当主食吃。如果早上还有条件吃一些蔬菜沙拉也是极好的。

②午餐

同理可得，午餐也要荤素搭配，尤其要搭配富含蛋白质的食物，才不容易饿并满足营养需求。

比如，有些人中午吃碗方便面或者爱吃便利店的关东煮，但吃这些都只是碳水化合物，蛋白质摄入量是不够的。

③晚餐

晚餐可以参照午餐，但注意控制总量，晚餐的能量最好低于午餐，这样有助于控制体重！

仗黑板了——

我们喊大家在便利店、超市去解决吃饭的问题，也并不是说里面的所有东西都是健康的，

尤其下面这些你以为很健康，其实一点都不健康的东西要注意咯：

A、零脂肪饮料。你仔细看哈标签、配料表，里面有水、有白砂糖、有各种甜味剂，相当于你喝进去的都是白糖！

B、蔬菜沙拉。蔬菜沙拉确实是三餐搭配的好手，但蔬菜沙拉的酱一定要慎选，尤其是千岛酱的能量非常高。

C、有荤有素的三明治。即使看起来觉得很健康，有菜有肉的三明治，也不是全都健康，有些三明治的脂肪因为添加的酱较多，脂肪含量较高。比如鸡蛋沙拉三明治每100g脂肪含量高达11.2 g，应谨慎选择哦。

这些隐形的坑可能很多人都没注意到哇？这也是我们建议你去便利店、超市而不是用外卖解决早、午、晚饭的原因。

点外卖得不得给你附上热量是好多、蛋白质有多少嘛？但便利店、超市几乎每样商品的食品标签上，重要的营养素含量都是写的一清二楚的！至少长胖了，也要晓得自己是吃啥子胖的三！

你看，今天这篇文章 ，我们从头到位都在分析论文讲道理，真的没有歧视单身狗嘛。

在我们看来，这世界上从来都没有一个人是单身狗。

毕竟大家身体里都住着两个人，一个间歇性发奋图强，一个持续性慵懒放纵……

汪汪~~

参考文献

1.Eating Alone is Differentially Associated with the Risk of Metabolic Syndrome in Korean Men and Women.Kim CK, Kim HJ, Chung HK, Shin D.Int J Environ Res Public Health. 2018 May 18;15(5).

2.Eating alone and metabolic syndrome: A population-based Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2013-2014.Kwon AR, Yoon YS, Min KP, Lee YK, Jeon JH.Obes Res Clin Pract. 2018 Mar - Apr;12(2):146-157.

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

文稿作者 李雪梅，四川大学华西医院临床营养科营养师