熬夜18年，如何一个月改掉生物钟？

浙大一院精神卫生中心主任许毅曾经接诊过一个病例，王先生是一个房地产企业家，平时工作压力大，喜欢熬夜的他总是习惯在晚上10点之后批阅重要文件，写设计方案等，因为他觉得那个时候环境最安静，效率最高，有时候夜里还会召集员工开会，把员工也弄得叫苦不迭。王先生常常一工作就到凌晨三四点钟，然后睡到第二天中午十二点起，认为自己也是睡够了七个小时，并不以为意。

 这夜一熬就是18年，长此以往，王先生的身体抵抗力越发下降，不仅胃肠道功能不好，时常胃痛牙疼，而且三天两头就感冒发作，整个人面色发灰，40多岁的人看着像50多一样。身体吃不消的他几次试图改变自己的作息方式，想在12点前睡觉，无奈生物钟却怎么也调不回来。

许主任说生活中这样情况的人不在少数，虽然睡得晚，但是睡眠时间并不少，只是自己给自己搞了一个生物钟，把睡眠的周期颠倒了。对于这样的情况，许主任给出的解决方案不是吃药，而是通过倒逼法把生物钟调回去。每天提前半个小时起床，逐步把睡眠时间倒逼回去，压到晚上12点睡觉，早上8点起床。

王先生听从了许主任的建议，经过一个月的时间，把睡觉时间从凌晨三四点钟提前到了十二点，早上从12点起床提前到8点钟，每天作息规律了，身体状态也逐渐好转，不仅面色红润，而且抵抗力增强，连员工都不用再受熬夜开会之苦了。

许主任说改变生物钟是一个循序渐进的过程，因此平时一定要养成良好的生物节律，并且最好是早睡早起，这样对人的身体来说是最有利，也是最健康的。

       那么到底什么是生物钟，它的神奇之处又在哪里呢？

什么是生物钟：

生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上就是生物体生命活动的内在节律性，由生物体内的时间结构序所决定。生物钟控制着我们的昼夜作息，预期并调控我们的生理以适应日常生活中的不同阶段。

2017年的诺贝尔生理学或医学奖被3位美国科学家领走了，就是因为他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”，即证明了生物钟的存在和作用。

他们在研究中用果蝇作为示范生物，分离出一个控制日常生物节律的基因，得出的结论就是——人的生物钟确实存在，而且当这个生物钟与地球旋转保持同步时对人的身体来说最有利，也是最健康的。

正确的时间做正确的事:

生物钟与地球旋转保持同步，听上去好像很玄乎，其实就是正确的时候做正确的事儿，不要昼夜颠倒，身体才不会为你的放纵买单。

科学家发现，人体拥有自己的生理时钟，按照生物钟的节律安排作息才能呈现最好的身体状态。

同时，生理美容学家也证实，每个人的皮肤随着生理时钟的变化有需特别遵循的时刻表。晚上11点至凌晨5点，细胞分裂的速度比平时快8倍左右，这时肌肤对护肤品的吸收率极强，若使用富含营养物质的滋润晚霜及保湿剂，能使皮肤保养和修复达到最佳效果。

保持生物钟平衡，避免熬夜

长期熬夜，不遵循生物钟，究竟会有什么后果呢，有节目做过一期测试，90后男性导演脸部水分测试54%，油分17%，体重142.2斤。

熬夜24小时后，水分减少22%，油分增加30%，体重增加 2.1斤。

如果一周睡不好，会发生什么变化呢？

因为夜间是褪黑素等很多生长激素分泌的时期，因此长期昼夜颠倒不仅会导致免疫功能下降，容易感冒，肌肉酸痛，患飞蚊症等身体问题，还会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失，等外貌上的不良影响，可以说是双重打击。

对于一些长年习惯熬夜的夜猫子来说，想要一下子调回一个好的生物钟并不容易，那么如何培养一个良好的睡眠习惯呢？精神卫生中心的专家也给出了解决方案。

如何睡个好觉

01睡前要有仪式感

许毅主任表示，“仪式感就是给睡眠建立一个条件反射”。有一个安静的睡眠环境，做完某件事情就睡觉的习惯有助于睡眠，例如一月一期的杂志，放在床边，睡前阅读，读完一篇就睡。

不要在床上看电视、玩手机、打游戏等，甚至卧室里都不要放电视、音响，睡眠要有一个安静的环境，达到条件反射。

02身心处于绝对的放松状态

 精神卫生中心魏宁医生表示可以听听比较舒缓的轻音乐，看看没有情节的散文、看看人与自然、英语书、政治书等等不需要动脑或是没有刺激性、竞争性的东西。让自己的身体处于绝对的放松状态。

03减少习惯性检讨

 有人喜欢把睡前当成检讨以往得失和计划以后的良好时机，一边点评当天的活动，一边规划着明天的形成，越想越多。脑子里像放电影一样，一幕一幕闪着，停不下来，当然睡不着。

04学会放松训练

很多人一旦有了失眠的体验，一到天黑就会开始担心，其实睡眠是很正常的生理需求，越担心只会越睡不着。

精神卫生中心主任许毅表示我们可以运用静默疗法、冥想治疗、禅修治疗等疗法对自己进行放松，在睡前有意识得通过舒缓的动作、轻柔有节奏的音乐放松身体各个部位，从而有助于更快地进入睡眠。

最后，送大家四个字“放过自己”，对于那些偶尔失眠睡不着的人，心头不要焦虑，也不要烦躁，毕竟全世界有72亿人口，起码有四分之一也就是18亿人和你一样睡不着，有什么好怕的呢！

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）