返乡过年

一年的美好在此时聚集

带上老人孩子们爱吃的零食

载着满满的年味踏上归家的路

电商平台“年货节”如火如荼

好吃佬们早已蠢蠢欲动

零食让年味儿更浓

于是每逢过年胖十斤

又想过嘴瘾又想健康美丽

古来鱼和熊掌难以兼得

果真如此吗？

父母都说零食不健康

难道零食真的不能碰？

到底有没有健康的零食？

健康零食可以敞开吃吗？

打年货的你们是不是正在发愁

——

无糖零食真的不含糖吗？

非油炸食品就不含油呢？

本期协和“流言终结者”请来营养师

为我们讲讲零食那些学问

让大家健健康康过大年！

01

无糖食品不含糖，糖友可以放心吃？

NO！

随着我国糖尿病的发病率越来越高，无糖食品的种类也越来越多，不少“糖友”（特指：糖尿病患友）也感慨终于找到可以放心吃的零食了。

所谓的“无糖食品”，指的是没有额外增加蔗糖的食品，它添加的都是各种甜味剂，比如木糖醇、甜蜜素、阿斯巴糖，这些无糖食品甜味剂的最重要的特点就是甜度高，但不产生热量。

市面上最常见的无糖食品就是各式各样的无糖饼干和无糖点心，但这些糕点本身是用面粉做的，面粉里的淀粉含量大概是80%左右，淀粉本身就是一种多糖，它在体内可以完全消化成葡萄糖以后被人体吸收。

按照相关法规，只要糖（指有甜味的、所有单糖和双糖的总称，包括蔗糖、果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖等）的含量低于规定的数值就可以叫无糖食品。但是这与是否有利于糖尿病患者控制血糖关系不大。对于糖友来说，与其关心食物是否含糖，还不如控制碳水化合物总量，关注食物升糖指数。

02

粗粮饼干富含膳食纤维，减肥过程好帮手？

NO！

大家都知道粗粮富含膳食纤维能够帮助减肥，于是本着饱腹解馋不长肉的幻想，粗粮饼干备受姑娘们的青睐。事实上，粗粮饼干只是原料中添加了麸皮等富含粗纤维成分的原料。

按照国家《预包装食品营养标签通则》的规定：想要声称某种产品“高或富含膳食纤维或良好来源”，其膳食纤维的含量需满足：每100克固体至少为6克。一般合格的粗粮饼干中膳食纤维含量基本刚好在这个标准，但跟真正的粗粮相比，差距也不是一星半点啊。

关键是减肥不仅仅要靠膳食纤维，总热量更关键。很多人可能没有注意到，看似健康的粗粮饼干，实际上却是“富得流油”。粗粮饼干能够依旧口感出众、粗而不糙，也就是添加了较多的油脂。纤维在吸油后变软，吃起来就很酥脆了。

所以说，别指望依靠粗粮饼干来减肥了，因为这根本不靠谱!

你还真以为在满足口腹之欲的同时吃出好身材？

03

非油炸食品含油少？

NO！

虽然油炸食品易导致肥胖、高血脂、冠心病等健康隐患，但很多人还是难以割舍这份香脆的诱惑，于是，有着相似口感，却标榜自己“非油炸”的食品，吸引了大家的视线。

但是很多食品制作的时候放油的方式不一定是油炸，可以把油拌进去再进行加工，在烤制或者挤压膨化的过程中，油跟其他配料就混为一体了，这样就能让你吃到又酥又脆的口感了。与油炸食品相比，“非油炸”食品仅是在工艺上避免了高温烹制的过程，但是我们吃进去的油可一点也不少。

What？？？你们是不是捧着薯片瑟瑟发抖了一下……

04

蔬菜水果吃得少，来包蔬果干补一下？

NO！

中国人普遍蔬菜水果摄入量不足。可很多人为了健康选择比较方便的蔬果干，想把缺少的蔬菜和水果的营养补回来。

一般来说，许多蔬果干的外包装上都写着“绿色食品，无添加”，而事实上，蔬果干通常有两种制作方法，一种是真空低温油炸，简单地说就是在真空条件下，以热油为媒介，使预处理过的果蔬细胞间隙中的水分急剧汽化，短时间内迅速脱水；另外一种则是真空冷冻干燥制成，不经过油炸。但目前第一种做法相对较多，虽然真空油炸不像普通油炸那样，容易产生有害物质，但加工后的蔬果片不仅部分营养成分流失，无形中也裹上了额外的油脂，增加了热量。而单纯的真空冷冻虽然没有油炸所带来的额外油脂，但就不会有酥脆的口感了。

另外，类似蓝莓、桔子、杨桃类口感偏酸性的水果，干燥后也是带酸味的，要好吃的话，不可避免就要加入甜蜜素、甜菊糖苷、纽甜等食品添加剂。

这就难怪果蔬干的配料表上总有满满的五六行……要想补充维生素又不发胖，还是老老实实吃新鲜的蔬菜和水果吧，蔬果干起不到代替作用。如果要购买蔬果干，也尽量选择真空冷冻、干燥、非油炸加工的！

“健康零食”层出不穷，看看原材料，粗粮、全麦、坚果、水果、蔬菜……妥妥的健康食品，但是问题就在于加工方式。用错了加工方式，健康的食材一样会变成了“垃圾食品”。

大多数零食之所以不健康主要是因为“高糖 高盐 高脂肪”的特点。春节采购零食大家不妨将下面几类低脂、低盐、低糖、低食品添加剂的零食为首选。

1. 奶 类

奶类是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。

以牛奶为例，它的三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物都有，矿物质里面主要是铁少一些，除了维生素C特别少，别的营养素多多少少有一些。

作为一种天然食物，牛奶里的营养成分是比较全的。中国居民膳食指南也建议大家每天摄入300克奶。

选购要点：购买的时候一定要看下包装上有没有隐藏着饮料或饮品二字或者叫调制奶。这类我们平常所喝的酸酸甜甜的饮品不属于奶类，属于乳饮料。它们大部分是水，营养价值远不如牛奶。

2. 新 鲜 蔬 果 

蔬菜水果富含多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维，非常适合在大鱼大肉的节日帮助调理肠胃、预防便秘等问题。

选购要点：购买蔬果一定要新鲜卫生。选购蔬果还要颜色丰富，深绿色、橙黄色、紫黑色，不同颜色的蔬果营养价值各有不同，丰富的有机酸、抗氧化色素以及各类植物化学物质都有利于人体健康。

3. 坚 果 

坚果富含B族维生素和维生素E，钾、镁、锌、铜等微量元素含量特别高。除此之外，坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，适量食用对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。

选购要点：坚果选择原味生果仁或者仅仅轻微烤制的为佳。

零食对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者为了预防用餐之前过度饥饿，或者在不能按时吃饭的时候，可以用零食“垫垫饥”。购买零食时，养成看食物配料表和营养成分表的习惯，选择天然来源、加工少的零食就可以了。当然再健康的零食也要适量哦。

小编想对屯好零食的好吃佬说

其实关于吃零食也是有讲究的

特意让营养师为大家准备了

吃零食的“正确姿势”

1. 不要让零食喧宾夺主。

既然是日常零食，也就是正餐之外的加餐，而不是那种“偶尔吃吃”放纵一下的东西，这个不叫零食。对零食不要贪吃，浅尝辄止，更不要用零食代替正餐。零食的营养毕竟不能与正餐相比，难以满足人体的多种需求。

2. 零食吃得好，时间有讲究。

一般与正餐隔1.5至2小时，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。临睡前就不建议吃零食，否则会因为无法及时消化影响睡眠，还会增加龋齿的风险。

3. 吃零食也要专心

很多人都是在看电视或者玩手机的时候为了解嘴馋吃点零食，但不知不觉中就会吃完所有的零食，并且还会再想去吃。但是花10-15分钟专心把零食吃完的零食量就相对容易控制一些。

4. 零食DIY，健康自己把控。

现在很多人会选择在家自制零食，从原料到做法都可以完全自己掌控，可以最大程度的做到新鲜、健康，尽可能的保证营养。但是自制零食不含防腐剂也不可避免的会有易变质、不耐储存的缺点。当然如果自己DIY还是高糖高油高盐类零食的话，就失去了自制的意义了。

5. 把握食物总量，吃了零食主食减量。

想要保持饮食的合理性，就要注意把握食物总量。节日里，家里的瓜果、坚果等零食比较丰富，很多人会不经意地增加一些零食摄入，如水果、薯片、瓜子、花生、酸奶等，而零食中除了水果蔬菜外，食物所含的热量都较高，所以吃零食较多时，要适量减少主食的量才能保证摄入不超标。

总有戒不了的零食

还是要有选择地吃

然肉是长在你身上

健康才是最重要的

参 考 文 献

1. 孙术国，《干制果蔬生产技术》，化学工业出版社，2009年；
2. 《预包装特殊膳食用食品标签通则》；
3. 葛可佑，《中国营养师培训教材》，人民卫生出版社；
4. 中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）