500万+点击的腰椎健身操升级版来了！快来跟中山医院骨科专家做操吧！
复旦大学附属中山医院 医牛健康资讯网综合整理
2019-09-11
腰椎|健身操
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本科普作品仍由复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授领衔的国家科技进步奖获奖团队创作，并由骨科博士示范领操。
团队前期颈椎健身操推出后很快仅网络观看就超过了500万，被央视新闻、人民视频、东方网、新闻晨报和新民晚报等权威媒体采纳并向大众推荐。
第一节 仰卧位直腿抬高
锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。
此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
第二节 卧位双腿抬高
锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌
平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。
第四节 小燕飞头胸后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌
平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
第五节 小燕飞整体后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌
平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。
此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。
温馨提示：
★心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行
★下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动
★颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式
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