1.倒行

“反常态”的健身方式“倒行”，可锻炼腰背部肌肉，对腰腿病有显著疗效，坚持锻炼可改善平衡力，预防脑萎缩。

但倒着走路，门道技巧还挺多，老年人机体功能日趋衰退，协调能力减弱，反应比较迟钝。稍不注意，倒行时容易头晕、偏离方向，失衡绊倒，甚至跌伤、扭伤，因此老年人切不可盲目追风练习倒走。

2.爬行

模仿动物爬行的地面运动，主要分为跪爬（手膝爬）和手足爬两种姿势，是以两手和两膝或两脚着地，交替爬行的锻炼方式，后者的锻炼性更强。

爬行是一种全身性运动，有益于全身的气血循环，增加全身协调性，增强肌肉收缩能力，促进呼吸功能，益于脑部健康，减少骨质疏松。

提醒：爬行运动并非适合所有老年人。患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎椎间盘突出或眼部有疾病的人，不适宜爬行健身。心脑血管疾病患者要注意爬行锻炼后缓慢起身，以免引起脑部供血不足发生晕眩，当然最好是不进行爬行锻炼。

3.悬吊

悬吊是指运用绳索把人体个别部位悬吊，将身体处于一种高度不平稳状态下进行力量训练，增强机体核心肌群力量及稳定性，提高身体在运动中的平衡能力、控制能力和稳定状态，弥补常规治疗手段不具备的肌肉稳定性治疗效果。

4.撞树

5.“吊嗓子”
经常有老年人“吊嗓子”来锻炼肺活量，不顾自身条件胡乱一通大喊，不但嗓子疼，还容易眼前一黑。

早晨是嗓子最放松、脆弱的时候，“吊嗓子”大喊大叫会给嗓子造成负担。长此以往，容易充血、水肿、声带小结或声带息肉；一口气喊到底的做法还容易造成缺氧。

建议通过散步时有意识的慢吸快呼锻炼肺活量。

6.拍打

正确的拍打手法是：五指并拢，指关节微屈，用力适中，拍打后迅速提起，直至两手微微发热即可。

老年人锻炼须注意

老年人锻炼时，选择软底布鞋最好，不要穿塑料底或硬底鞋；衣服首选透气排汗性好的材质，并注意“有层次”。

（1）忌剧烈运动

运动强度一定要量力而行，循序渐进，以舒适为宜。先进行慢走、舒展四肢关节等准备活动，也可以选择散步、太极拳、广播体操等。总之，应以促进肌肉收缩、加速血液循环为目的，合理选择运动方式。

心脑血管病史的，尽量不要高强度运动，以防心肺功能不足和血压波动。有骨质疏松的尽量避免外伤摔跤导致骨折。有糖尿病史不要空腹活动或饱餐后运动，以免低血糖反应。

（2）控制运动量

运动时间不宜太长，以30到45分钟有氧运动为宜。之前缺乏锻炼的老年人刚开始运动时，时间短一些，逐步增加时间，以第二天不感觉劳累为标准。要注意有效的恢复之后才继续运动。

（3）预备药物和及时补水

（4）活动地点不要太偏僻

老年人喜欢安静或户外公园健身，建议尽量避免影响视线的偏僻地方，以防万一出现紧急情况难以发现。

黄昏锻炼优于清晨锻炼

清晨是人们传统习惯认为最佳的锻炼时间，晨练固然有好处，但并不是最佳的锻炼时间。

早晨时，血液的凝集力高，血栓形成的危险性增加，容易出现心血管意外；糖尿病患者晨起空腹运动时，也容易发生低血糖的情况。其次，早晨温度相对偏低，外出锻炼也容易诱发心脑血管疾病，冷空气刺激也易诱发哮喘等呼吸道疾病。

相反，下午5时是体育锻炼的理想时间，此时人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，动作的灵敏性、协调性、准确性，以及适应能力均处于最佳状态，而且体内的血糖水平也增加至最高峰，运动时不会产生能量代谢紊乱和器官超负荷运转的现象。

老年人锻炼更需合理的规划

游泳、慢跑、快走、太极拳、气功、老年健身操、乒乓球、打陀螺、抖空竹、练柔力球等运动项目，这些项目都属于有氧运动，运动强度不大，场地要求不高，适合老年人锻炼。但老年人往往只选择其中1到2种作为长期健身方法，项目单一，效果不显著。应尽可能选择多元化的锻炼方式，在有氧运动兼顾的条件下，也可选择进行一些适量的力量训练，增加锻炼效果。

积极开展合适的体力和脑力活动，更有助于预防老年痴呆症和保持认知健康。包括阅读、写作、下棋、作画等智力活动，听音乐会和参加合唱团等艺术活动以及做针线活等手工活动，可减慢大脑衰退的速度。

片面追求大运动量违背了老年人的生理规律，容易出现“运动超负荷综合征”，容易诱发突发心脏病、急性心肌梗塞、骨折等意外伤害。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）