陆老先生今年81岁，受慢性腰痛困扰已经6年有余。卧床休息时腰痛可完全缓解，但每次一起床就会腰部酸痛，得慢慢适应个5至10分钟才能缓过劲来，刚活动不到半小时，腰痛又来了，不得已再次躺下……

为了缓解腰疼，陆老先生尝试了烤电、贴膏药等方法，均收效甚微，于是决定停止一切治疗，采取了长达3年的“静养”——

减少下地活动，每天在床上练习抬腿、蹬腿、屈髋等动作，希望能够彻底告别腰痛的困扰，结果更严重了。

长期卧床“静养”可能导致肌肉萎缩

人体肌肉系统需要一定程度的运动量才能保持健壮，胳膊和腿上的肌肉如此，颈椎、腰椎两旁的椎旁肌也是如此。

科学研究证实，肌肉在完全“静养”状态之下，持续14天就会产生肉眼可见的萎缩，专业名称叫作废用性肌萎缩。

比如一条腿骨折后通常会打石膏做外固定，而且医生会要求患肢禁负重，患者得拄着双拐用健侧的一条腿走路。这时，打石膏的这条腿就是处于完全“静养”状态，如果不注意进行“等长收缩”肌肉锻炼或者锻炼量不足，待持续固定4至6周骨折愈合后，拆除石膏时就会发现，“静养”的小腿肚会明显比另一侧小腿细一大圈儿，这就是小腿肌肉发生了废用性肌萎缩。

同理，陆老先生的“静养”一养就是持续卧床三年之久，也没有丁点儿的腰部运动。椎旁肌的运动量严重不足，就必然会发生明显的废用性萎缩。这种错误的“静养”不仅缓解不了腰痛，还会导致进一步的加重。

锻炼太少 还会导致骨质疏松

长期静养不仅会导致肌肉萎缩，骨骼的骨密度也会慢慢降低，还有可能发展到骨质疏松。

衡量人体骨质健康的一个指标是骨密度，即骨骼中骨量的多少。持续的负重（应力）刺激，可以帮助骨骼保持一定的骨量水平。反之，缺少了应力刺激，骨量就会持续丢失，继而发生骨质疏松或加重原有的骨质疏松。

我们用太空宇航员举个小例子。宇航员大多都是身强体壮的年轻人，骨骼非常健康。但太空工作时身体处于完全失重状态，缺少负重刺激，骨骼中的骨量就会慢慢流失。所以即便宇航员们身体素质再好，在太空工作较久后，也会面临骨量丢失的不利状况，需要返回地球，经过规范的负重锻炼和一段适应期之后才能恢复正常生活。

那普通人日常也必须做负重锻炼吗？非特殊需要，不必专门进行。因为日常生活中，我们迈出的每一步、每一次提拿重物、每一次起身都能让骨骼受到一定的应力刺激，跑步、打球等运动中受到的应力刺激更大，但持续卧床“静养”时，骨骼受到的应力刺激就会大大减小。所以，经常锻炼的人，骨骼通常能够维持较高的骨密度，而长期“静养”的人骨密度则会慢慢降低。

腰疼的人如何运动？

正确治疗+锻炼背肌

运动可以增强骨密度、强健体魄，有益身体健康。但如果是像陆老先生这种有腰部不适症状的人也要运动吗？

当然需要。在经过了无治疗、无锻炼的长期“静养”之后，陆老先生下地时的腰痛程度并未缓解，反而呈渐近加重。此时应调整策略，在腰痛重时积极进行药物、理疗等措施减轻疼痛，在疼痛程度不重时循序渐进，长期坚持腰背肌功能锻炼。

除了日常活动，专门腰背肌锻炼的方法还有很多——

对于年轻人，游泳、慢跑、打球、使用健身器械都是行之有效的方法；

对于老年人或腰疼不便进行专业运动的人，则应该选择更安全、更简易的锻炼方式。如“小燕飞”“五点支撑”等等。

“小燕飞”有站姿和卧姿两种，可以很好地锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损。

“五点支撑”是仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。建议每天练习几组，每组从练习三五次开始，每次以能坚持5秒钟左右为宜。

注意，无论是何种锻炼，都一定要掌握动作要点，正确操作，以免在运动过程中造成其他身体损伤。而且一定要循序渐进、长期坚持，切不可操之过急，需量力而行。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）