崴脚后，怎么快速恢复运动能力？

在完成踝关节扭伤急性处理后，大家最关心的一个问题就是怎么样才能够快速地恢复运动能力，从而回到运动场上。

通过固定，可以帮助踝关节的韧带愈合，但同时，关节里面也形成了大量的瘢痕组织。许多扭伤一个月左右的病人到达我的门诊，经常跟我说：“江大夫，我这关节怎么有点僵了，有点动不了。”其实就是因为关节里面形成了大量的这种粘连带。

关节活动度训练

包括跖屈、背伸、内翻和外翻等动作。

进行关节活动度训练时要注意几点，第一，一定要有家属协助完成。自己进行训练，是很难达到理想角度的。

第二，并不是来回的对关节进行活动，而是缓慢的到达最大的角度，同时要到达疼痛的角度，如果不疼是没有效果的。要坚持5分钟，然后再换一个角度，到达疼痛的角度，然后坚持5分钟。每个角度练习5分钟，共20分钟，

练习后需要进行冰敷。在关节活动度训练的过程中，实际上是把一些瘢痕带给松开了，松开的同时也会有少量的渗出和出血，所以训练后进行冰敷，可以减少后期关节的肿胀。

肌肉力量训练

1.提踵（踮脚）

单腿或者双腿

手轻搭

身体不要前倾

15次-20次一组，一天两组

训练后小腿后侧酸胀

2.弹力带内外翻

坐位

弹力带固定

膝盖不动

模仿雨刷器

15次-20次一组，一天两组

训练后小腿内外侧酸胀

3.翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住

膝盖，髋正常运动

一天200步

训练后小腿前侧酸胀

平衡训练

单脚站立

睁眼

光脚

平地或者瑜伽垫

每次尽量坚持到15s,每天20次

睁眼单次30秒后，可以闭眼训练

踝关节韧带损伤之后，不光是韧带结构组织本身发生了改变，局部的本体感觉，或者说一些神经支配也会减弱，这个时候通过平衡训练，反复的模拟快要崴脚的动作，可以重新建立大脑以及肌肉对于局部肌肉的控制，这样的话就会减少后期的崴脚发生。

当然除了这些之外，如果大家对运动机能要求更高，还需要做一些灵敏度的训练，这些训练的动作对于大家提高运动机能，恢复运动的能力是非常重要的。

训练原则

1.无痛训练

在做肌力和平衡训练时，切记出现剧烈疼痛，出现疼痛时说明动作难度不符合当前脚踝状态，考虑更换动作或者难度降价。

无痛训练仅适用于肌力和平衡训练。进行关节活动度训练需要出现疼痛，否则是没有效果的。

2.9秒原则

在做动作时，所有每个完整动作至少需要九秒，以踮脚为例，上升过程3秒，顶点3秒，下落过程也要三秒。

同样也是针对肌力和平衡训练。进行关节活动度训练，每个角度需要坚持5分钟。

3.运动疲惫

在做完一组动作时，发力肌肉要立即感觉到酸胀痛。如果没有，说明训练强度不足，如果酸痛持续到第二天，说明训练强度过大。

来源 | 北大·医学科普讲堂
文 | 运动医学科 江东
编辑 |宣传中心 张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）

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