腰痛也是现代人的一种诟病，特别对于那些坐办公室的白领来说，腰痛的现象更为严重。“小燕飞”是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一，通过锻炼腰背肌可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。

怎么做“小燕飞”？

小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

① 站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

② 俯卧式小燕飞

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

“小燕飞”的注意事项

锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。

此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。

飞得越高越好吗?

很多公众在进行锻炼时，总是有超越自我的想法，在进行小燕飞锻炼时总是追求“飞得更高”，其实“小燕飞”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。

对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度，但对于腰椎前凸较大者，由于前凸，平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节，在进行小燕飞锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度，这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力，从而减少腰椎关节炎的发生。

循证来源：单色舞蹈，每天练瑜伽“小燕飞”，拒绝腰椎间盘突出！2016-07-12