很多新手妈妈抱着可爱的宝宝出院后，会将大部分的精力放在宝宝身上。但是，不要忘记自己，关爱自己永远是第一位的。

为了减少子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿失禁、排尿排便困难、性生活不和谐的可能性。请在产后3周左右开始进行凯格尔（Kegel）运动。

开始凯格尔运动前要注意以下3点

1.通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到它们最常用的方法是：在小便时阻止流动中的尿液、紧缩尿道的方式，紧缩后再放松，尿流恢复，这样你将会更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为日常生活中常规的凯格尔运动。

在清晨憋尿状态下，用力咳嗽8次，了解是否存在压力性尿失禁。若存在，可以用力上提盆底肌。

2.使用镜子找到你的凯格尔肌肉

如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将镜子放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你会看到会阴的收缩。

3.运动时确保呼吸顺畅。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，不能屏气，让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松，如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

那么下面我们就开始进行运动吧！

01动作一

收缩你的骨盆底肌肉保持5秒钟。如果5秒对于你来说太久，你可以只保持2-3秒。然后，放松5秒钟。重复练习60次。

02动作二

建立在2~3秒内收缩放松一次骨盆底肌肉的目标。每一个动作后休息6秒钟，反复练习60次。

以上两个动作被认为是一组凯格尔练习，一天内你分别要做2组同样的练习。你可以每天上午、下午各做一组。每组不少于15分钟。

凯格尔肌肉牵拉运动

凯格尔肌肉牵拉运动是凯格尔的另一个变体。想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。这样做10次。需要大约50秒完成

请坚持每天这样锻炼，并在产后42天复查时前往我院产后复查门诊进行第一次盆底功能评估。如果盆底功能有欠缺，医生会为你安排个性化的治疗疗程。产后半年为盆底功能修复的黄金时间，希望我们和你的共同努力，让你尽快恢复产前的日常生活。当然，已经存在子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁膨出、尿失禁、排尿排便困难、性生活不和谐等症状的患者，凯格尔运动也能帮助到你。盆底治疗中心也会竭诚为你服务，改善症状，提高生活质量。

文丨妇产科 盆底治疗中心 李焱

编辑丨靳晓方 于淼

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）