老年人睡眠质量不好，应该怎么办？
北京大学第三医院 医牛健康资讯网综合整理
2022-02-10
老年人|睡眠质量
(1956)
老年人失眠应该怎么办？
首先推荐非药物疗法，包括睡眠卫生教育、减少对睡眠干扰的活动、放松疗法，如果经非药物疗法仍有失眠的困扰，可以采用药物治疗。
有人觉得人老了，觉也少了，也有人觉得老人白天坐着打个盹儿再正常不过。其实不然，老年人也需要充足健康的睡眠。
失眠影响了超过20%的人口，在老年人群中发病率明显增加。失眠不仅影响个人幸福体验，甚至与心脑血管等躯体疾病及焦虑抑郁等精神疾病密切相关。
俗话说，“日出而作、日落而息”，顺应昼夜节律的作息才是长久之计。所以，夜晚拥有高质量的睡眠有助于身心健康。
但是，在门诊时总会遇到这样的患者，夜间难以入睡，抑或反复醒来、难以保持睡眠？这就是失眠。
失眠在老年人群中更常见，一方面与增龄性的改变相关。随年龄增加，老年人群深睡眠及快速眼动睡眠减少，浅睡眠增多，主要表现为：老年人群的睡眠更容易被噪音、光线等干扰。因此，老年人的碎片化睡眠增加，睡眠效率低。
另一方面，老年人常常合并多种躯体疾病，同时精神心理疾病如焦虑、抑郁等发病率高，上述疾病本身及其合并用药同样可能影响睡眠。
老年人失眠应该怎么办？
首先推荐非药物疗法，非药物疗法包括：
1. 睡眠卫生教育
老年人对睡眠环境要求相较其他人群更高，所以更需要营造良好的睡眠环境。
前面提到了，良好的睡眠环境需要控制噪音、避免光线刺激、温度适宜。
此外，建议老年人群睡前4-6小时不要饮用咖啡、浓茶，不要吸烟、饮酒，晚餐进食易消化的食物，避免白天频繁睡眠。规律的运动养生和白天充足的光照都是有好处的。
2. 减少对睡眠干扰的活动
建议老人只有在感觉困倦的时候才躺在床上，避免在卧室里做任何使人保持清醒的活动，醒来后立即离开卧室，感到困倦时回到卧室，不要在沙发等其他地方睡觉。
3. 放松疗法
放松训练最初是用来缓解焦虑的，现在用来治疗失眠。
包括渐进式肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练等，最初需要在专业人士指导下进行。
有些运动健康类手机应用提供了睡眠引导练习等，可做尝试。
失眠固然不好，但也要理性看待，不要把一切问题归咎于失眠，强行要求自己入睡，不要因为一晚没睡好产生挫败感，要循序渐进，对自己有理性预期。
如果经非药物疗法仍有失眠的困扰，不妨试试药物治疗，临床医师会根据老年人的个体情况开具处方，不需过分担心药物副反应、药物依赖等。维持健康的睡眠，让身体顺应昼夜节律，才能促进躯体及精神健康。
参考文献：
[1]Praharaj SK, Gupta R, Gaur N. Clinical Practice Guideline on Management of Sleep Disorders in the Elderly. Indian J Psychiatry. 2018 Feb;60(Suppl 3):S383-S396. doi: 10.4103/0019-5545.224477.
[2]中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志,2018,51(5):324-335.
文 | 老年内科 刘佳（主治医师）
编辑 | 宣传中心 张轩烨
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