暂时用不掉的碳水也不能浪费，会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌，肾脏也有少量库存。（碳水影响到的重要器官很多！）

储存能量：

碳水还会参与人体组织建造，以糖脂/糖蛋白的形式，构建细胞或神经组织，以蛋白多糖的形式存在于皮肤/韧带/关节液/软骨等处。

脂肪的作用

脂肪也是产能高手，完全分解代谢提供的能量很足，每克脂肪能提供9kcal热能，是我们碳水的两倍多。

脂肪喜欢保守类理财，会将用不掉的脂类存储起来。

脂肪除了储能，还参与人体基础建造，它帮助视网膜/神经组织发育，维持细胞膜、核膜的稳定，构成大脑组织结构，参与合成重要激素等。（体脂过低，尤其女性，内分泌会有问题）

蛋白质的作用

蛋白质的 首要 功能是基础建设，细胞内除了水，蛋白质约占80%。

在人体内碳水和脂肪都缺乏时，为了维持人体正常运转，蛋白质会分解来提供能量。（提供能量是蛋白质的副业，不是主业！）

然而用蛋白质供能就好像变卖不动产来维持生计，代价非常大。

不过，能量代谢不能只看产能，还需要看看排放。

01 碳水消化之后变成的葡萄糖提供能量时，氧化分解生成二氧化碳和水，二氧化碳经呼气回归自然，水则清洁无害。

蛋白质和脂肪这两条生产线却不太“环保”

02 蛋白质代谢生成含氮废物（屁的味道）

03 脂肪代谢会产生酮体

过多废物身体处理起来比较麻烦，也容易增加肝脏和肾脏负担，通过生化检查时能够查到这些“环境污染物”，分别是尿素/尿酮/血酮。

碳水不够时，蛋白质和脂肪会干什么？

当你戒掉碳水，只吃蛋白质和脂肪的时候，除了比较浪费钱，身体里还发生什么呢？

当循环可用的葡萄糖不够，就会动用蛋白质。

①如果分解的是骨骼肌，可能会乏力、虚弱。

②如果心肌细胞分解，心脏功能就会受影响，长期会引起心脏形态及功能下降。

③如果肺组织蛋白质分解增加、合成下降，会影响正常通气和氧和能力。

④免疫球蛋白减少的话，人的免疫能力会下降。

脂肪发现人体已经开始变卖家产，为保存蛋白质，防止最坏情况，就会出手干预。

脂肪动员变成能量的过程，有一类重要的中间产物叫做“酮体”，可以看做是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。

脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝脏转变为葡萄糖补充现金，脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。

3、能量持续短缺，健康恶化

人体的耗能大户主要是，骨骼肌/大脑/心脏/肝脏/肾脏等。

因为大脑的特殊性，虽然只占人体2%的重量，却要消耗20%的能量。（所以碳水不够，反应就会变慢）

当葡萄糖不足时，大脑会启用备用能源系统——酮体，来保证正常运作。

当持续饥饿时，大脑会下达降低能耗的指令——少花钱！理性消费！（所以，饿的时候会头晕眼花）

只是，一旦脂肪也耗尽，机体又开始变卖家产（蛋白质），若人体蛋白质损失超过50%，健康几乎走向不不归路。

减肥时最大的误区

人们减肥时最大的误区——过度减少甚至完全杜绝碳水的摄入

正常减肥时需要降低碳水的摄入，而不是“完全戒碳水”，否则全天的能量只由脂肪和蛋白质提供，减脂会有，增肌未必。

虽然大量增加饮食中的蛋白质，开源不节流，人体不但消耗不起，蛋白质的分解也既不经济，也不节能减排，更不要说会给重要脏器带来的打击了，饿过的人，都明白。

临床常见问题Q&A

米饭就是碳水吗？

米饭提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米饭大约80g（小半碗），含有相当一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。

什么样的人需要降低碳水化合物的摄入？

血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的摄入，但是限制不等于排除，每顿正餐还是要保证少量主食的摄入。

很多人晚上不碰任何米面及薯类，长期下来体重未见下降，但饮食却进入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃体重就可能上升，这就是限制碳水化合物不得法造成的。

一个人需要多少碳水化合物才是合理的？

男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推荐量很难提出具体的数值，按照我国居民碳水化合物的平均需要量（EAR）的推荐，每天是120g，但只能保证50%的人的需要量，对另外50%的人则无法满足。

如果按照供能比来推荐，正常建议是50~65%，如果要控制体重的话，可以按照45%来提供，但是尽量不要低于40%。

举例来说，一个女性想减肥，每天摄入1200kcal热能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g（干重），早上可以安排25g麦片，午餐1小碗米饭，晚餐半碗米饭。

如果是一位男性，按照1600kcal来减肥，则每天的主食为160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米饭。这样的减肥，可比忍住不吃米饭来的要轻松、长久些。

既然提倡限制添加糖，那饮料中的代糖能不能多喝呢？

不能。

有研究表明，代糖与真正的糖混合摄入时，会降低胰岛素敏感性，而单独吃代糖或者真糖则不会有这样的影响。

当口中觉得甜，肠道却没有得到实实在在的葡萄糖时，肠道受到了“欺骗”，反而更容易加剧对甜味的追求。

也有动物研究显示，用代糖和真糖喂养的小鼠，前者肠道的有益菌会减少。

希望能够进一步从控糖，进入到控甜，食淡才能知味啊！

不喜欢吃粗粮怎么办？

我国居民膳食指南建议每天吃50~150g全谷和杂豆。很多人知道粗粮好，但仍然比较抵触，建议从适口性较好的粗粮制品开始尝试，比如：工艺较好的全谷面包、低脂全谷物饼干、水果麦片等；吃粗粮的较好餐次建议放在早餐，毕竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃饭，吃粗粮的自由度都比较低，而早餐就先入为主，比较能保证全天粗粮摄入。

总结

碳水是人体工厂最经济环保而有效的能源，保证着人体的正常运转。如果说他们与肥胖有关，那也是部分人群吃得太多所导致，碳水本身并没有错。

减肥和控制血糖需要降低食品中额外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不应该完全不吃主食。

正常摄入碳水的关键作用是让身体能量收支平衡，糖原得到补充，避免动用蛋白质，影响人体健康的基石。

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编辑：景雯、刘旻月

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）