“崴脚”事出有因：由于踝关节的特殊生理解剖结构，决定了这一关节的稳定性相对较差。

看来出现“崴脚”可能是“先天不足”，那在生活中该怎么预防“崴脚”呢？别急，马上给您支几招儿。

抗阻勾脚

将弹力带一端套在脚上，另一端固定，适当拉紧弹力带，然后用力勾脚背，稍作停顿，慢慢放开。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

抗阻绷脚

将弹力带一端套在脚上，另一端用手握住，适当拉紧弹力带。

抗阻外翻

坐在床上，将弹力带扎成一个环，套在脚上。

让患脚向外侧转动，脚尖拉紧弹力带完成踝外翻的动作。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

抗阻内翻

坐在床上，将弹力带扎成一个环，套在脚上。

让患脚向里转动（内八字），拉紧弹力带完成踝内翻的动作。

15-20次为1组，组间休息30秒，一次做4-6组，每天1-2次。

提踵练习

也就是俗称的“踮脚尖”，包括三种姿势：双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立。

于最高位置保持3秒后缓慢将足跟落下，每种姿势15个/组，休息30秒，3-5组。

平衡练习

患腿可先单腿站立在平地上，循序渐进到专用平衡板或平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡。

每次1-5分钟，休息30秒，每组2-3次，每天进行1-2组。

抓毛巾

通过脚趾动作完成，强化足部小肌肉群。

坚持5s为1个动作，10个动作为1组，练习3-5组。

特别提醒：

上述练习要长期坚持，才能真正达到增强肌群力量、稳定关节的目的。

很多患者会有这种误区，认为“崴脚”后消肿了，不疼了就“万事大吉”，顺利康复了，殊不知损伤的软组织并没有恢复其原有强度，很容易导致关节的松弛、不稳定，疼痛，从而导致“习惯性崴脚”的发生。

如果被“习惯性崴脚”困扰，可以到康复医学科进行系统评估，由医生制定治疗方案。

文 | 康复医学科 张巧云（主管治疗师）、郑旭园（康复治疗师）

审核 | 康复医学科 邢剑（主管治疗师）

图 | 康复医学科 

编辑 | 宣传中心 张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）