- 一位宝妈的自述 -

30岁生娃之后，我发现偶尔咳嗽、打喷嚏甚至大笑时，尿液就会不由自主地流出。因为量不多，我当时也没在意，觉得是生娃的后遗症，大家都一样，过几年应该就会好了。

可是随着年纪越大，漏尿越来越严重了。尤其35岁以后，我感觉更明显了，有时候快走几步或者小跑两步就会漏尿。遇上感冒咳嗽就更严重了。在家还好，最怕就是外出，实在太难以启齿了。

其实，不仅仅是女性，男性也会面临尿失禁的困扰。

今天，我们来说说尿失禁，

以及如何通过锻炼应对它~

漏尿是个困扰，但也不必太害羞

尿失禁是一种不由自主地经尿道漏出尿液的现象，不少人会被此困扰，也不必太害羞。

女性常常因为生育孩子承受“压力性尿失禁”的伤害，压力性尿失禁发生率与生育次数、生育年龄、生育方式等均有关。

男性的情况则往往与手术或者外伤有关，如前列腺癌根治手术后早期，大部分患者都会出现暂时性漏尿的现象。

盆底肌锻炼，可以有效缓解尿失禁

盆底肌锻炼是指盆底横纹肌有意识地反复收缩的锻炼方法，通过锻炼可以使膀胱颈部和近端尿道在小盆骨内提升，与腹压一同作用于膀胱颈部至近端尿道，从而压迫尿道内腔，通过锻炼提升肌肉功能防止尿失禁。

盆底肌锻炼怎么做？

请记住以下步骤：

一准备、二寻找、三体位、四收缩及放松

第一步：做准备

锻炼前先上个厕所，确保排空膀胱，这一点非常重要，否则在盆底肌锻炼时反而会使盆底肌变弱，导致疼痛和漏尿问题。

第二步：找位置

要做好盆底肌锻炼不难，只要找准位置就可以！因此，让我们牢记这一句话：“假装停止尿流而做紧缩动作”。如何去找到这个位置呢？

可以在平时上厕所小便时紧缩尿道，把小便中断，再放松那些肌肉去恢复小便 ，通过这样的方式，就能更好地找准盆底肌肉的准确位置了。

第三步：选体位

平躺位——适合初次进行盆底肌锻炼的患者，这是最简单的体位。去枕平卧于床上，双膝微曲并拢。

坐位——坐在一张椅子上，保持上身的直立，两脚分开与肩同宽，两手放在两侧膝盖上面。

站位——两脚张开，脚尖向外，脚跟与肩同宽，两手交叉自然放于双肩上，脚跟离地尽可能抬起。

第四步：开始收缩及放松

排空膀胱、找到准确定位，选择适合自己的体位后，我们就可以开始进行盆底肌锻炼了。

一定要确保呼吸顺畅，不能屏气，放松腹部、臀部以及大腿的肌肉，记住，要专注于收紧你的骨盆底肌肉。

收缩盆底肌肉3~5秒后，放松10秒。这里需要强调的是，很多患者急于求成，认为多做多练就会有效果，但是恰恰相反，快速进行收缩，中间不进行休息，反而会加重尿失禁。

重复这个步骤练习10次，就是一组盆底肌锻炼，一天可以最多可以做3~4组。

最后，持之以恒

其实，盆底肌锻炼可以贯穿于我们日常生活的各个时间段，每一组盆底肌锻炼都不花太多时间，你可以把它融入到日常生活工作中。

比如你可以早上醒来时，先去卫生间排空膀胱，然后平躺在床上进行第1组盆底肌锻炼。中午吃完饭，利用坐位姿势进行第2组盆底肌锻炼，睡前排空膀胱后再进行第3组锻炼。这样，就非常轻松地完成了一天的锻炼量。

持之以恒地坚持锻炼，可以使得盆底肌肉恢复弹性和力量，不仅可以预防尿失禁，也适用于缓解早期尿失禁症状，还可以帮助顺产及产后恢复，治疗痔疮，改善便秘，提高性能力等。

它简便易行、无需成本、效果确切，

赶快行动起来吧！

文丨复旦大学附属华山医院 王政平

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）