古话说

千金难买老来瘦

然而事实真是如此吗？

NO！

“老来瘦”往往意味着营养不良，肌肉萎缩，甚至是老年肌少症——一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。肌肉量减少、肌肉力量下降，都大大增加了老年人跌倒及骨折的风险。

相对普通成年人体质指数（BMI）标准的18.5~23.9，老年人的BMI下限有所提高。65岁及以上老年人的BMI标准范围为20.0~26.9，80岁及以上高龄老年人的BMI标准范围为22.0~26.9。【BMI＝体重（kg）/身高（m²）】

因此对老年人来说，”老来瘦”实际上不如“老来肉”，“微胖”的老年人更健康!

那么

老年人要怎么吃才能避免“老来瘦”呢？ 

小本本拿出来，重点来咯~

01 粗细搭配的主食

粗细搭配，保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，建议男性每日摄入谷类250g～300g，女性200g～250g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50g～100g。

02 充足的蛋白质摄入

常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应。适量摄入奶类、大豆及其制品。具体推荐量如下：平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物120g～150g，其中鱼40g~50g，蛋类40g～50g，畜禽肉40g～50g。每日应摄入300ml～400ml牛奶或蛋白质相当量的奶制品。同时每日应摄入15g的大豆或蛋白质相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

03 摄入足量蔬菜、水果

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300g～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100g～200g。

04 烹制食物利于咀嚼、吞咽和消化

食物以细软为主，烹饪方式以当蒸、煮、炖为宜，避免煎、炸、烤。若因咀嚼困难，正常饮食摄入不足时，应及时增加口服营养补充，以确保充足的能量摄入。

05 充足的钙及维生素D

保证充足的日晒，吃鸡蛋不弃蛋黄，可以选择维生素D强化牛奶，必要时服用维生素D补充剂。

重点太多记不住？

如果你看完以上几条

还是不知道怎么吃

以下现成的“作业”

快直接拿去抄！

干货时间

由浙大二院营养师倾力打造、专门定制的老年营养食谱，操作简单，营养全面、色香味俱全！

｜第一天｜

早餐： 

荠菜虾仁馄饨150克，青菜50克，鸡蛋50克

早点：香蕉200克，高钙奶200毫升

午餐： 

鱼片40克，鸭血25克，豆腐25克，菠菜220克，里脊肉20克，花菇10克，红薯50克，粳米80克

午点：腰果15克，牛奶200毫升

晚餐：

小白虾35克，香菇20克，鸡脯肉20克，西蓝花230克，萝卜40克，小米30克，粳米80克

｜第二天｜

早餐：

青菜50克，粉干50g，牛肉20g

早点：橙子150克，牛奶200毫升

午餐：

花蛤200克（带壳），西葫芦80克，肉丝20克，生菜220克，莲藕30克，排骨15克，燕麦米20g 粳米70g

午点：杏仁15克，VD强化奶200毫升

晚餐：

狮子头130克，虾仁30克，鸡蛋50克，口蘑40克，毛毛菜230克，裙带菜3克，豆腐15克，芋艿50克，粳米70克

｜第三天｜

早餐：

菜肉包80克，鸡蛋50克，奶白菜50克

早点：火龙果180克，无糖酸奶200毫升

午餐：

龙利鱼50克，番茄60克，肉丝20克，鸡枞菇20克，青菜230克，土豆50克，粳米75克

午点：核桃15克，高钙奶200毫升

晚餐：

千张30克，肉末40克，彩椒50克，猪肝25克，干黑木耳8克，大白菜230克，虫草花10克，鸡肉20克，藜麦20克，粳米75克

……

调查显示，65 岁以上人群中患肌少症的人群比例为5%~13%，85岁以上人群中这一比例则升高到11%~ 50%。《老年患者营养诊疗专家共识》建议：对经口膳食营养不足的肌少症患者，应及时增加全营养口服营养补充。

除了健康饮食外

还要记得加上科学的锻炼

建议每周至少

150分钟中等强度有氧运动

（如快走、慢跑等）

同时每周至少3次抗阻力运动

（如坐位抬腿、拉弹力带等）

做一个壮壮的老年人～～

切记，过胖或过瘦都不好

保持适宜体重才是明智之举

祝健健康康、吃嘛嘛香！

参考文献:
老年人膳食指导行业标准（2017）
中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）
《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》

文字：浙大二院营养科 项笑娜 邵丹丹

部分图片出自心灵手巧的营养师小姐姐

审核：浙大二院 陈国忠 张片红 方序

责编：浙大二院 许紫莹

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）