跑步是一种良好的有氧锻炼方式

但跑步过程不当的锻炼方式

会引起身体损伤

特别是在寒冷的冬天

科学、良好的跑前准备就显得尤为重要

跑步前准备

穿着

#穿着。上半身多穿几层衣服，以免过热。也方便在运动中出去外层的衣物。

冬天跑步一定要掌握“三层穿衣法”，这里的三层并不是指的三层衣服，而是三种”类型“。

最内层直接接触皮肤，一定要选择干燥且易排汗的衣服，比如速干的T恤长袖等；

中层为保暖层，主要功能是保暖和排湿，比如摇粒绒、羽绒等；

外层为防风层，主要用于抵挡冷风进入内部。这里的大忌是不要穿棉质的贴身内衣，否则稍微跑步出汗，衣服就被粘在身上，温度下来后身体冷冰冰，非常难受。

#保持头部和双手温暖。 戴上厚厚的无檐小便帽或耳罩，如果觉得热，也可以轻松塞进口袋。另外，戴上手套。

穿合适的鞋

选跑鞋的三个技巧：

#1：舒适为王。

如果鞋子在试穿时感到不适、摩擦、疼痛或感觉太硬/太硬，则它们不适合你。

#2：选对尺码

您需要在最长的脚趾和鞋盒之间留出一个大拇指宽的空间。这避免了脚趾撞击的重复运动，这会导致脚趾酸痛/脚趾甲脱落。

同时，如果鞋子太大，您的脚会在里面移动，容易磨出水泡

做好热身

#进行彻底的室内热身。如果您通常在出门前快速进行 5 分钟的热身，请将其设为 15 分钟。

#跑前热身。包括大量缓慢、动态伸展运动。确保彻底拉伸大腿和小腿的肌肉。

跑步中策略

及时补水

运动中出汗，导致人体水分过度丢失，会导致脱水现象。当身体出现以下几种症状时，应该及时停止运动并补充水分。

1、口渴。

2、尿少：脱水越严重，则尿量越少尿钠越高。

3、头痛头晕。一般做一些剧烈动作时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

4、恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。

5、腹部或肌肉痉挛。

运动应循序渐进

以可以毫无呼吸困难地交谈的速度慢慢开始。

不要超过你目前的健康水平。

计划在几个月内逐渐增加跑步的时间和频率，以每周10%的强度逐渐增加。

跑步后恢复

静态拉伸

#大腿前侧肌肉拉伸

站立位，同侧手握住脚踝使膝关节弯曲至最大范围

注意伸展髋关节。

保持肌肉有拉伸感，维持30-40秒，每侧腿做2次。

#大腿后侧肌肉拉伸

站立位，抬起后跟至台阶上，保持抬起侧膝关节伸直，同时向前下压上半身。

注意避免腰部过度弯曲。

保持肌肉有拉伸感，维持30-40秒，每侧腿做2次

#小腿后侧肌肉拉伸

站立位，脚放至高椅上，保持后侧膝关节伸直，同时向前弓步。

注意避免腰部过度伸展。

注意后侧脚跟不离地。

保持肌肉有拉伸感，维持30-40秒，每侧腿做2次

#大腿外侧肌肉拉伸

站立位，靠近墙壁的脚向后放置于外侧脚的外侧，保持后侧膝关节伸直，同时向墙壁下压骨盆。

注意保持躯干挺直。

保持肌肉有拉伸感，维持30-40秒，每侧腿做2次

管理体温

跑步结束后体温会迅速下降，请提前做好准备。尽量缩短跑步终点到温暖地方的距离。

跑完步后，尽快换衣服：一旦停止在寒冷中跑步，您的核心体温就会下降。为避免持续的寒战，请尽快从头到脚换衣服。

喝点热的——热气腾腾的饮料或者热汤。

放松恢复

使用泡沫轴进行自我按摩以放松紧绷酸痛的肌肉,每个部位按压1-2分钟，有轻度酸痛为宜。

睡个好觉

花足够的恢复时间，睡个好觉。

运动损伤怎么办

不小心受伤了怎么办

停止跑步，试图忍着疼痛只会让伤势加重。及时去看医生进行诊断和治疗。

通过保护、休息、冰袋、压缩（包扎肿胀区域）和抬高（将受伤区域抬高到心脏水平以上）来治疗软组织损伤，例如韧带或肌肉扭伤。

在受伤部位完全愈合之前不要再跑步。同时，改用不会加重伤害的低冲击运动，例如游泳。

进行受伤部位必要的治疗，比如药物治疗、康复理疗等。

在您再次开始跑步之前，请咨询您的医生、物理治疗师的医疗建议。

恢复跑步时，遵循循序渐进的原则。

使用康复训练策略预防下次受伤——例如，每周进行小腿力量锻炼，以锻炼小腿、股四头肌、腘绳肌和臀肌。
跑步常见的运动损伤

水泡- 由脚在鞋内滑动或摩擦引起。

胫骨疼痛——沿着胫骨延伸的肌肉和肌腱的疼痛和炎症。

软组织损伤——例如肌肉拉伤或韧带扭伤。

皮肤损伤——如晒伤和瘀伤。跑步或慢跑时摔倒会导致割伤和擦伤。

跑步受伤的危险因素

过度训练——以更高的强度跑步并超出您当前的健康水平会使肌肉、肌腱和韧带处于紧张状态。胫骨疼痛是跑步者常见的过度使用损伤。

不正确的技术——糟糕的跑步方式会增加受伤的风险。例如，平脚板砸地样的跑步会拉伤胫骨肌肉，并可能导致轻微撕裂。

不正确的鞋子——错误类型的鞋子会增加各种伤害的风险，包括水泡和胫骨疼痛。

着装不当——穿错衣服会导致过热、晒伤或冻伤。

坚硬表面——在坚硬表面（例如沥青）上跑步的影响可能会导致受伤，包括胫骨疼痛和应力性骨折。

其他环境因素——这些可能包括过于松散和不稳定的跑步表面（例如沙子）、污染的空气、低垂树枝等环境障碍或晒伤。

文 | 浙大二院骨科 沈炜亮 张小波

审核 | 浙大二院 陈国忠 方序 沈炜亮
责编 | 浙大二院 朱俊俊

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循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）