糖能给我们带来美好的味觉享受，有些人因此喝很多含糖饮料、吃很多甜食，一不小心就掉入了甜蜜的“陷阱”。

我们平时吃的糖，除了食物本身存在的碳水化合物，还有不少添加糖，如白糖、红糖、蜂蜜、玉米糖浆等，添加糖的来源包括软饮料、糕点、饼干、奶类甜品和糖果等。

世界卫生组织（WHO）建议，游离糖摄入量应少于能量总摄入量的10%，他们还进一步建议将其减至5%以下。以每日摄入2000千卡能量的人为例，游离糖的每日摄入量应少于50克(约10粒方糖)，甚至25克(约5粒方糖)。

如一瓶500毫升的饮料，按含糖量8%-14%计算，就含有约40-70克糖，接近或远超过每天的上限。

世界卫生组织（WHO）循证研究证明，过量摄入添加糖会增加龋齿的风险，而过多摄入含糖饮料会增加龋齿和肥胖的发病风险。

而且，肥胖的人更容易有糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。

为避免吃太多糖，建议您这么做

少喝含糖饮料，多喝水

含糖饮料一般是指糖含量在5%以上的饮品。市面上多数饮品的含糖在8%-10%左右，有的高达13%以上。

例如像一些乳酸菌饮品、果汁饮料、酸乳饮料就含有不少的糖。特别注意，这里的果汁饮料≠饮料，酸乳饮料≠酸乳，前者均含有更多的添加糖。

有些人喜欢喝含糖饮料是因为觉得白开水没味道，喝含糖饮料代替白开水已成习惯，不妨逐渐减少含糖饮料的饮用量，同时用淡柠檬水、清茶等代替含糖饮料。

例如，当外出吃烤鱼，觉得太咸、太辣时，与其点可乐等含糖饮品，不如要求白开水或清茶。

喝饮料时选择少糖或无糖的饮料

在喝茶及咖啡类饮品时，不放或少放糖/糖浆，喝豆浆、牛奶时也最好不放。

如果在外吃饭，可要求服务员把饮品和糖/糖浆分开送上，或要求少糖。

选择饮品时可考虑以下建议(资料来源：卫生署)

少吃甜食、点心

少吃如糖果、巧克力、雪糕、蛋糕等甜食、点心，可用新鲜水果及其果干（如葡萄干、樱桃番茄、小胡萝卜等）来代替，例如外出吃饭想点甜品时，选择水果或以水果为主要材料的甜品。

看清营养标签，选择含糖量较低的产品

「糖」的数值通常列于碳水化合物含量之下，有些饮料中碳水化合物中大部分就是添加糖。

如果产品包装上宣称“无糖”、“低糖”、“无蔗糖”时，要注意看清“无糖”是指每100克固体，或每100毫升液体中含糖量不高于0.5克，“低糖”是指不超过5克，“无蔗糖”也不代表无糖，可能加入麦芽糊精、葡萄糖浆等，或是直接标明加了白砂糖。

合理烹调，控制用糖量

烹调时使用量匙（如茶匙），以便帮助控制用糖量。

烹调有甜味的菜肴时，尽量用水果及其果干，或有甜味的蔬菜（如菠萝、甜椒）来代替添加糖。

循证来源：刘萍萍，华大基因营养师、科普作者

http://www.sohu.com/a/113648455_171531